بلند کردن وزنه یا فشار دادن اشیاء به تقویت ماهیچه­‌های شما کمک می­‌کند. هرچه عضلات شما قوی‌­تر باشد انجام فعالیت­‌های روزانه مثل بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله­‌ها، حمل مواد غذایی، بازکردن بطری و حتی بازی با نوه­‌هایتان برای شما آسان­‌تر خواهد بود. تمرینات قدرتی پایین­‌تنه به حفظ تعادل بدن کمک شایانی می‌­کنند. معمولاً برای انجام ورزش‌­های قدرتی نیاز به یک وزنه سبک و یک تراباند (طناب کشی مقاوم) دارید که به راحتی از فروشگاه­‌های لوازم ورزشی قابل تهیه هستند. ورزش‌­های قدرتی در دو قسمت تمرینات بالاتنه و پایین‌­تنه ذکر خواهد شد.

تمرینات بالاتنه

• فشار دادن توپ در دست

این تمرین در نگه­داشتن اشیا، بازکردن درب بطری یا ظروف شیشه‌­ای و… به شما کمک می‌­کند. تمرین فشار دادن توپ در دست را می‌­توانید در زمان­‌های مختلف مثل موقع خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون انجام دهید.

• یک توپ تنیس یا توپ لاستیکی را در دست خود نگه­ دارید.
• توپ را آرام آرام فشار دهید و برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
• با هر دست 10 تا 15 بار این کار را تکرار کنید.

• خم کردن مچ دست

این تمرین باعث تقویت مچ دست و توانایی بهتر شما در بلند کردن و کشیدن اجسام و نیز کاهش آسیب‌­دیدگی مچ دست هنگام فعالیت‌­های مختلف می‌­شود.

• دست خود را بری روی لبه دسته صندلی قرار دهید.
• وزنه را با کف دست روبه بالا نگه دارید.
• مچ دست را به آرامی به داخل خم کنید.
• مچ را به آرامی به پایین و حال قبلی برگردانید.
• این کار را برای هر دو دست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• بالا بردن بازوها بالای سر

این تمرین تقویت­‌کننده­‌ی عضلات سرشانه­ و بازوها است که موجب راحت­‌تر انجام دادن فعالیت‌­هایی مثل بالا بردن و بلند کردن اجسام می­‌شود.

• این ورزش را می­‌توانید به صورت ایستاده و یا نشسته روی صندلی انجام دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه­ باز کنید.
• وزنه­‌ها را در کنار شانه­‌هایتان نگه دارید.کف دست­‌ها رو به جلو باشد.
• نفس خود را به آرامی بیرون دهید و دست­‌های خود را بالای سر ببرید.
• سعی کنید هنگام بالای سر بردن وزنه­‌ها، آرنج­‌ها را کمی خم نگه­ دارید. مدتی مکث کنید و سپس دست خود را پایین بیاورید.
• هنگام پایین آوردن وزنه­‌ها به آرامی نفس بکشید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کرده و سپس 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

• به جلو کشیدن بازوها

این تمرین روی عضلات سرشانه تأثیر می­‌گذارد و برای فعالیت‌­هایی مثل قرار دادن وسایل در قفسه و برداشتن آن­‌ها به شما کمک خواهد کرد.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وزنه­‌ها را کنار پاهای خود نگه­ دارید.
• در حالی که دست­‌ها صاف بوده و کف دست‌­ها روبه پایین باشد وزنه­‌ها را رو به جلو بالا بیاورید.
• با بالابردن وزنه­‌ها، آن‌ها را برای مدت یک ثانیه روبه‌روی خود نگه دارید.
• با یک تنفس عمیق دست­‌های خود را پایین بیاورید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید و سپس 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

• حرکت سرشانه دمبل از طرفین

این تمرین موجب تقویت عضلات سرشانه­ می­‌شود و با انجام منظم آن می‌­توانید اشیاء را راحت‌­تر بلند کنید.

• این فعالیت را به صورت ایستاده یا نشسته می­‌توانید انجام دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه­ باز کنید و وزنه­‌ها را در کنار آن‌ها نگه­ دارید.
• هر دو دست خود را به آرامی و درحالی که دست‌­ها صاف و کف دست رو به پایین باشد، از طرفین تا شانه بالا ببرید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• با یک بازدم دست­‌های خود را به آرامی پایین آورید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید و سپس 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

• جلو بازو

انجام این تمرین ماهیچه­­‌های بازوها را برای بلند کردن اجسام سنگین تقویت خواهد کرد.

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وزنه‌­ها را به صورت مستقیم در اطراف بدن نگه­ دارید. کف دست­‌ها رو به جلو باشد. به آرامی نفس بکشید.
• با یک بازدم آرنج خود را خم کرده و وزنه‌­ها به قفسه سینه نزدیک کنید. آرنج­‌ها در اطراف بدن قرار گیرد.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• همانطور که به آرامی بازوهایتان را پایین می­‌آورید نفس بکشید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید، سپس 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

• جلو بازو با تراباند (طناب کشی مقاوم)

این تمرین نیز مانند تمرین بالا منجر به تقویت عضلات جلوبازو و کمک به راحت­‌تر بلند کردن اجسام می‌­شود. تنها در این تمرین به جای وزنه از طناب کششی مقاوم استفاده می­‌شود.

• روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌­ها باز کنید.
• وسط طناب زیر هر دو پایتان باشد. دسته طناب را در حالی که کف دست­‌ها رو به همدیگر است نگه دارید. آرنج را در دو طرف بدن نگه دارید.
• در حالی که مچ‌­ها صاف هستند، دست­‌هایتان را به سمت شانه­‌هایتان بالا بیاورید و نفس خود را خارج کنید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• در حالی که بازوهایتان را به آرامی پایین می‌­آورید نفس بکشید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید
• استراحت کنید، سپس 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

• پارو زدن نشسته با تراباند (طناب کشی مقاوم)

این تمرین برای تقویت عضلات کمر، شانه و گردن به کار می­‌رود و انجام فعالیت­‌های روزانه­ مثل جارو زدن را آسان می­‌کند.

• روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه­ باز کنید.
• مرکز طناب را زیر هر دو پا قرار داده و دسته طناب را در حالی که کف دست‌تان رو به بدن است بگیرید.
• شانه­‌هایتان را آرام نگه دارید و بازوها کنار بدن قرار گیرد.
• با یک بازدم هر دو آرنج را در حالی که دست­‌ها روی کمر قرار گرفتند به عقب بکشید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• همانطور که به آرامی دست‌ها را به موقعیت اول برمی‌­گردانید نفس بکشید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید، سپس 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

• پرس شانه روی دیوار

این تمرین بازو و قفسه سینه شما را تقویت می­‌کند و انجام آن نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. انجام مرتب این تمرین به راحت­‌تر انجام دادن کارهایی مثل کشیدن اجسام کمک می­‌کند.

• روبه‌روی دیوار و با فاصله‌­ای بیشتر از طول دستان صاف شده خود بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست­‌ها را با فاصله‌­ای کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی دیوار قرار دهید.
• همانطور که آرنج خود را خم می­‌کنید بدن خود را به سمت دیوار در یک حرکت آهسته و کنترل شده بیاورید و نفس بکشید.
• پاها از زمین بلند نشود.
• این موقعیت را در یک ثانیه حفظ کنید.
• با یک بازدم بدن خود را به عقب بکشید تا دست­‌ها صاف شوند.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید؛ سپس 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

• کشش آرنج

این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو و انعطاف بیشتر شانه­‌ها کمک می‌­کند و انجام فعالیت­‌های روزانه مثل کشیدن یا برداشتن اجسام را برای شما آسان می‌کند.

• می­‌توانید این ورزش را در حالی که ایستاده یا نشسته هستید انجام دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه­ باز کنید.
• وزنه را در یک دست خود در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید. دست خود را رو به بالا صاف نگه­ دارید.
• با دست دیگر خود زیر آرنج دست صاف شده خود را نگه دارید.
• بازوی بالا برده را در قسمت آرنج به آرامی خم کنید و وزنه را به سمت شانه پایین بیاورید.
• این وضعیت را برای 1 ثانیه حفظ کنید.
• در یک بازدم بازو را به آرامی صاف کنید. مراقب باشید آرنج‌تان قفل نشود.
• این کار را با هر دست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

•  بلند شدن با دستان از روی صندلی

این حرکت ماهیچه‌­های بازو را تقویت می­‌کند حتی اگر نتوانید خود را از روی صندلی بلند کنید.

• به آرامی روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کمی به جلو خم شوید. کمر و شانه­‌های خود را صاف نگه دارید.
• دسته صندلی را بگیرید و یک نفس عمیق بکشید.
• با یک بازدم بدنتان را به آرامی روی صندلی به وسیله دستان‌تان بلند کنید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• در حالی که خود را به آرامی پایین می‌­آورید نفس بکشید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید
• استراحت کنید و سپس 10تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

قسمت پایین تنه

• بالا بردن پشت پا

این تمرین باسن و کمر شما را تقویت می­‌کند و منجر به عملکرد بهتر در راه رفتن و حفظ تعادل می­‌گردد.

• پشت صندلی بایستید، برای تعادل دست‌تان را به آن بگیرید و به آرامی نفس بکشید.
• با یک بازدم پا را به صورت مستقیم بدون خم کردن زانو به عقب ببرید. بهتر است پایی که روی آن ایستاده‌­اید کمی خم باشد.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با هر دو پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• بالا بردن پا به طرفین

این ورزش عضلات باسن، ران و لگن را تقویت می­‌کند و به انجام بهتر فعالیت­‌هایی مثل راه رفتن و حفظ تعادل کمک می­‌کند.

• برای حفظ تعادل پشت یک صندلی محکم بایستید.
• با یک بازدم یکی از پاهای خود را به طرفین بالا ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید و انگشتان پاهایتان را به سمت جلو بکشید. بهتر است پایی که روی آن ایستاده‌­اید بهتر است کمی خم باشد.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• پای خود را پایین بیاورید.
• این کار را با هر دو پا 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

 

•  زانو حلقه

این تمرین با تقویت عضلات ران برای پیاده‌­روی و بالا رفتن از پله­‌ها به شما کمک خواهد کرد.

• برای حفظ تعادل پشت یک صندلی محکم بایستید.
• با یک بازدم زانوی خود را خم کرده و پاشنه­ی یکی از پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت باسن نزدیک کنید.
• بهتر است پایی که روی آن ایستاده­‌اید کمی خم باشد.
• این وضعیت را برای 1 ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با هر پای خود 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• صاف کردن پا

این تمرین باعث تقویت عضلات جلو ران می‌­شود و به کاهش علائم آرتروز، التهاب و درد مفاصل زانو کمک خواهد کرد.

• روی یک صندلی که دارای تکیه­‌گاه برای کمر است بنشینید.
• کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و حوله‌­ای را در لبه صندلی نزدیک به زانوی خود بگذارید. به آرامی نفس بکشید.
• با یک بازدم یک پای خود را تا جای ممکن به جلو کشیده و صاف کنید. انگشتان پا را به سمت سقف بکشید. اما توجه کنید که زانوها قفل نشوند.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• با یک بازدم پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
• این کار را با هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• ایستادن با صندلی

این تمرین تقویت‌­کننده عضلات شکم و ران می‌­باشد و به شما در فعالیت‌­هایی مثل نشستن و برخواستن کمک خواهد کرد. در صورت وجود مشکلات زانو درد و کمردرد، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

• در حالی که زانوها خم و کف پاهایتان روی زمین است روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستان خود را روی قفسه سینه به صورت ضربدری قرار دهید. کمر و شانه‌­هایتان صاف باشد و به آرامی نفس بکشید.
• حالا در حالی که بازوهای خود را رو به جلو می‌­کشید، به آرامی از جای خود بلند شده و بایستید.
• به آرامی مجدداً روی صندلی بشینید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید و سپس 10 تا 15 بار دیگر این فعالیت را تکرار کنید.

• ایستادن روی انگشتان پا

این تمرین باعث تقویت عضلات قوزک و مچ پا خواهد شد و به فعالیت­‌های مختلف از جمله راه رفتن و حفظ تعادل کمک زیادی می‌­کند.

• برای حفظ تعادل پشت یک صندلی بایستید. پاها به اندازه عرض شانه­ باز باشد و به آرامی نفس بکشید.
• با یک بازدم تا حد ممکن روی انگشتان پایتان بالا بروید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی پاشنه پای خود را به زمین نزدیک کنید و به حالت اول برگردید.
• این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید، سپس در دفعات بیشتر 10 تا 15 بار تکرار کنید.

توصیه‌­هایی برای پیشرفت در انجام تمرینات قدرتی­

• در ابتدای شروع به کار ممکن است درد عضلانی شدید و خستگی‌­های جزئی پیدا کنید. این طبیعی است. پس از چند هفته تمرین این درد از بین خواهد رفت.
• پیش از شروع تمرین­‌های قدرتی ابتدا با حرکات سبک و کمی حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. بعد از تمرینات قدرتی سعی کنید حرکات کششی را انجام دهید.
• برای جلوگیری از آسیب­‌دیدگی هنگام انجام حرکات وزنه­‌ها را در غیر از راستای حرکت مفاصل تکان ندهید و از حرکات در مسیر ثابت استفاده کنید.
• هنگام اجرای تمرینات قدرتی نفس خود را نگه ندارید. اینکار باعث می‌­شود فشار خون شما تغییر کند. قبل از انجام حرکت از طریق بینی به آرامی نفس بکشید(دم) و هنگام انجام حرکت از دهان نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
• اگر در مورد انجام هرکدام از تمرینات مطمئن نیستید و جراحی لگن یا کمر داشته‌­اید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• در صورتی که مدت زمان زیادی فعالیت بدنی نداشته‌­اید سعی کنید در ابتدا تمرینات را بدون وزنه و تا جایی که بتوانید 10 الی 15 بار حرکت را بصورت صحیح بزنید، انجام دهید. سپس وزنه به کار گرفته و رفته‌­رفته مقدار آن را افزایش دهید. دقت داشته باشید میزان وزنه­‌ها باید به قدری باشد که شما بتوانید حداقل 8 بار آن حرکت را به صورت صحیح  انجام دهید.
• برای افزایش فشار هنگام کار با تراباند (طناب کشی مقاوم) طول طناب را کاهش دهید.

ورزش‌­های تعادلی منجر به بهبود توانایی حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن و سقوط می‌­گردد. برای همین انجام آن در کنار سایر تمرین­‌ها از اهمیت بالایی برای سالمندان برخوردار است.

• ایستادن روی یک پا

این تمرین یکی از قدیمی‌­ترین تمرینات تعادلی از دوران کودکی افراد است که همیشه می‌­توانید آن را در جاهای مختلف (مثلاً هنگامی که منتظر اتوبوس هستید) انجام دهید.

• برای حفظ تعادل پشت یک صندلی بایستید و یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با هر دو پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• راه رفتن روی یک خط صاف

این تمرین به تعادل داشتن هنگام انجام بسیاری از فعالیت­‌های روزانه مثل بالا و پایین رفتن از پله‌ها کمک خواهد کرد.

• پاشنه یکی از پاهایتان را جلوی انگشتان پای دیگر قرار دهید به طوری­ که پاشنه و انگشتان پا یکدیگر را لمس کنند.
• قدم برداشته و پاشنه پای دیگر خود را در جلوی انگشتان پای جلویی قرار دهید.
• روی یک نقطه ثابت تمرکز کرده و در مسیر آن راه بروید.
• این کار را 20 بار (20 قدم) تکرار کنید.
• اگر هنگام اجرای این تمرین تعادل مناسبی ندارید سعی کنید آن را در نزدیکی دیوار انجام دهید، تا در صورت نیاز دست خود را به آن بگیرید.

• راه رفتن تعادلی

این تمرین برای جلوگیری از افتادن، برخورد با اشیاء، همچنین ایمن راه رفتن به شما کمک زیادی خواهد کرد.

• بازوها را در دو طرف به اندازه ارتفاع شانه­‌ها بالا بیاورید.
• روی یک مسیر مستقیم تمرکز کرده و روی آن راه بروید.
• در حین راه رفتن پای عقبی را بالا برده و یک ثانیه مکث کنید و سپس آن را در جلوی پای دیگر بگذارید.
• این کار را 20 قدم تکرار کنید و مسیر را عوض کنید.
• با پیشرفت و قدرتمند شدن در این تمرین سعی کنید هنگام برداشتن هر قدم، به یک سمت نگاه کنید، اما در صورتی که مشکلات گوش داخلی دارید از این کار خودداری کنید.

• تای چی

تای چی یکی از ورزش­‌های مناسب برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن در افراد مسن می‌­باشد. تای­ چی -که به آن مدیتیشن حرکتی گفته می‌­شود- منجر به بهبود تعادل بدن همراه با حرکات آهسته، آرام و بادقت خواهد شد. از دیگر مزایای تای­ چی می‌­توان به بهبود سلامت قلب و استخوان‌­ها، کاهش درد، بهبود التهاب استخوان، خواب بهتر و بهبود سلامت عمومی را اشاره کرد. برای آشنایی و انجام تای چی بهتر است از کلاس­‌های گروهی تای چی به ویژه کلاس‌­های مختص سالمندان استفاده کنید.

توصیه­‌ها و پیشرفت در انجام تمرینات تعادلی

• اگر در مورد انجام یک تمرین تعادلی خاصی مطمئن نیستید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• هنگامی که احساس عدم پایداری دارید از یک صندلی محکم یا شخصی که در نزدیکی شماست کمک بگیرید.
• شما می‌­توانید تمرینات خود را ابتدا با نگه­داشتن دو دست روی صندلی شروع کنید. با پیشرفت و قدرتمند شدن در انجام تمرینات می‌­توانید با یک دست، یک انگشت و نهایتاً بدون استفاده از دست و یا با چشمان بسته تمرینات خود را انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی پایین­‌تنه که در قسمت قبل به آن‌­ها اشاره شد نیز می‌­تواند در بهبود تعادل مؤثر باشد.

ورزش­‌های کششی یا انعطافی تمریناتی هستند که در انجام حرکات جسمی آزادی عمل بیشتری به شما می‌­دهد و فعالیت‌­های روزانه‌­ای مثل لباس پوشیدن و دسترسی به وسایل در قفسه را برای شما راحت‌­تر خواهند کرد­. تمرینات کششی به انعطاف­‌پذیری بدن شما کمک خواهد کرد اما تأثیری در قدرت و استقامت شما نخواهد گذاشت. افزایش انعطاف­‌پذیری اندام‌­ها منجر به کاهش آسیب­‌دیدگی‌­های سالمندان هنگام بروز حوادثی مثل پیچ­ خوردن پاها خواهد شد.

• گردن

این حرکت را می‌­توانید با دیگر حرکات ورزشی یا پس از فعالیت­‌های مدام یکجا نشینی مثل مطالعه، تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و … انجام دهید.

• می‌­توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه جدا کنید.
• سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• سر خود را به سمت چپ بچرخانید و این موقعیت را را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• این کار را 3 تا 5 بار انجام دهید.

• شانه­

این ورزش با کشش عضلات شانه­ به شما کمک می­‌کند که وضعیت انعطاف­‌پذیری شانه­‌های خود را بهبود ببخشید.

• به فاصله چند سانتی­‌متری و پشت به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه­ باز کنید و دست­‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
• آرنج خود را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت سقف قرار گیرد.
• سعی کنید دیوار پشت سر خود را لمس کنید. هنگامی که احساس کشش زیاد یا کمی ناراحتی کردید، کشش را متوقف کنید و دست­‌ها را ثابت نگه دارید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• درحالی که حالت خمیده­ دست‌­ها را حفظ کرده‌­اید بازوهای خود را به آرامی به جلو بیاورید.
• این بار سر دستان را پایین آورده به طوری که انگشتان به سمت زمین باشد و دوباره با حرکت بازوها به عقب دیوار را لمس کنید. هنگامی که احساس درد یا کشش شدید، کشش را متوقف کنید.
• این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• این کار را حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.
• اگر با انجام این حرکت احساس درد شدید داشتید آن را متوقف کنید.

• شانه و بالای بازو

این تمرین به افزایش انعطاف­‌پذیری شانه و بازوها کمک می‌­کند.

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه­ جدا کنید.
• انتهای یک حوله را در دست راست خود نگه دارید.
• بازوی راست خود را بالای سر ببرید و خم کنید تا بتوانید حوله را در پشت گردن خود نگه دارید.
• دست چپ خود را از پشت به کمر برسانید و انتهای دیگر حوله را با آن بگیرید.
• با دست چپ حوله را به پایین بکشید.
• هنگامی که احساس درد یا کشش شدید داشتید، کشش را متوقف کنید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
• این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
• موقعیت خود را تغییر دهید و این کار را حداقل 3 تا 5 بار برای دست دیگر تکرار کنید.

• بالاتنه

این تمرین به انعطاف‌­پذیری بازوها، قفسه سینه و شانه کمک خواهد کرد و باعث می­شود حرکاتی مثل قراردادن اشیاء در قفسه­‌های بالای آشپزخانه را راحت‌تر انجام دهید.

• رو به روی دیوار قرار گرفته و از دیوار فاصله بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کف دستان را به اندازه ارتفاع شانه بالا اورده و آن‌ها را روی دیوار قرار دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی دست­‌های­ خود را روی دیوار به بالا حرکت دهید تا جایی که بازوی شما بالاتر از سر قرار گیرد و احساس کشیدگی عضلات داشته باشید.
• این وضعیت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی دست‌­های خود را پایین بیاورید.
• این کار را حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

• قفسه سینه

این تمرین منجر به انعطاف‌پذیری عضلات قفسه سینه می­‌شود.

• این حرکت را می­‌توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
• پاهای خود را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست­‌های خود را در دو طرف بدن به ­صورت مستقیم و هم‌­راستا با شانه­­‌ها نگه دارید. کف دست­‌ها رو به جلو باشد.
• بازوهای خود را به آرامی به عقب حرکت دهید. هنگامی که احساس درد یا کشش شدید داشتید این کار را متوقف کنید.
• این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• حداقل 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

 

• کمر (1)

این تمرین برای تقویت و افزایش انعطاف­‌پذیری عضلات کمر مناسب است. اگر جراحی ران یا کمر داشته­‌اید، قبل از انجام این حرکت حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

• در حالی که پاهایتان روی زمین قرار گرفته روی یک صندلی بنشینید. پاها به اندازه عرض شانه­ باز باشد.
• به آرامی از قسمت باسن خود خم شوید. سپس دست‌­ها را در کنار پا قرار داده و به سمت ساق پا بکشید. هنگامی که احساس درد یا کشش شدید داشتید این کار را متوقف کنید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• دوباره به آهستگی صاف شوید.
• این کار را حداقل 3 تا 5 بار انجام دهید.

• کمر (2)

این تمرین در انجام فعالیت­‌هایی که نیاز به چرخیدن یا برگشتن به عقب دارند مثل دنده عقب گرفتن در پارکینگ کمک خواهد کرد.

• در حالی که پاهایتان روی زمین قرار گرفته روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه­ باز کنید.
• بدون حرکت باسن به آرامی به سمت چپ بچرخید. دست چپ خود را برای نگه داشتن صندلی بالا بیاورید. دست راست خود را روی ران چپ قرار دهید و تا جایی که می­‌توانید بدن خود را به سمت چپ بکشید.
• این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی صورت‌تان را برگردانید.
• این حرکت را با سمت راست بدن هم انجام دهید.
• حداقل 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

 

• قسمت فوقانی کمر

این تمرین برای عضلات شانه‌­ای و ماهیچه­‌های فوقانی کمر مناسب است.

• روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌­های خود را به­ صورت کشیده در در راستای شانه­‌های خود قرار دهید. کف دست­‌ها به سمت بیرون باشد.
• در حالی که وضعیت مستقیم دست­‌ها را حفظ می­‌کنید سعی کنید دست­‌ها را به صورت ضربدری از هم عبور دهید. هنگامی که احساس درد یا کشش داشتید این­کار را متوقف کنید.
• این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• به حالت اول برگردید.
• این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 

• قوزک پا

این تمرین عضلات قوزک پا را کشش می­‌دهد. می‌­توانید هر دو قوزک پا را به صورت جداگانه یا همزمان با هم کشش دهید.

• در لبه صندلی به صورت ایمن بنشینید.
• پاهایتان را به جلو بکشید.
• پاشنه پا را در کف زمین قرار داده، قوزک خود را خم کرده و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• سپس نوک انگشتان را روی زمین قرار داده، قوزک را به سمت انگشتان خم کنید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• این کار را حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 

• پشت پا (دراز کشیده)

این تمرین موجب کشش عضلات پشت پای شما را کشش می­‌دهد. اگر جراحی ران یا کمر داشته‌­اید، قبل از انجام این کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

• روی کمرتان دراز بکشید و کف پای چپ خود را در حالی که زانوها خمیده است روی زمین بگذارید.
• پای راست را بالا بیاورید، و زانویتان را کمی خمیده کنید.
• پای راست خود را با هر دو دست بگیرید و بکشید. سر و شانه­­‌ها روی زمین ثابت باشد.
• پای راست را تا زمانی که احساس کشش شدید در کمر یا پاهایتان احساس کردید به سمت بدن بکشید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• این تمرین را با هر کدام از پاها حداقل 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

 

• پشت پا

این تمرین برای کشش ماهیچه­‌های پشت پا می‌­باشد. اگر جراحی ران یا کمر داشته‌­اید، قبل از انجام این کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

• روی یک نیمکت یا سطح سخت مانند حالتی که دوتا صندلی کنار هم قرار داده شده بنشینید.
• کمر خود را صاف نگه دارید، یکی از پاها را روی نیمکت قرار داده به طوری­ که انگشتان پا به سمت بالا باشد و کف پای دیگر را روی زمین بگذارید.
• اگر احساس کشش در این نقطه داشتید این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• اگر احساس کشیدگی نداشتید، از قسمت لگن رو به جلو بروید (نه از کمر) تا جایی که احساس کشیدگی پا را روی نیمکت داشته باشید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید
• این کار را حداقل با هر کدام از پاهایتان 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 

• ران (دراز کشیده)

این ورزش عضلات ران را تحت تأثیر قرار می­‌دهد. اگر جراحی ران یا کمر داشته­‌اید، قبل از انجام این کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر مشکلاتی در نشستن روی زمین یا دوباره بلند شدن دارید، سعی کنید این کشش را ایستاده انجام دهید.

• با پاهای کشیده و زانوهای صاف روی سمت چپ بدن‌تان بخوابید.
• سرتان را روی بازو‌ چپ خود بگذارید.
• پای راست‌تان را به سمت بالا خم کنید، بالای آن را بگیرید و سعی کنید پاشنه­‌ی پا را به پشت خود برسانید. اگر نمی‌­توانید پای خود را بگیرید، یک تراباند (طناب کشی مقاوم)، حوله یا کمربند دور مچ پا حقله کنید و دست خود را به آن بگیرید.
• به آرامی پای خود را تا جایی که احساس کشش در ران کنید، بکشید.
• این وضعیت را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
• حداقل 3 تا 5 بار این کار را با هرکدام از پاها تکرار کنید.

 

• ران (ایستاده)

این حرکت یکی دیگر از تمرینات مفیدی است که باعث کشش در ران می‌­شود. اگر جراحی ران یا کمر داشته‌­اید، قبل از انجام این کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

• پشت یک صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• برای حفظ تعادل خود صندلی را با دست راست نگه دارید.
• پای چپ را به پشت خم کرده و با دست چپ آن را نگه دارید. باید زانویتان به سمت زمین اشاره داشته باشد. اگر نتوانستید قوزک پای خود را بگیرید با حلقه کردن یک تراباند، حوله یا کمربند دور مچ پا، پای خود را نگه دارید.
• به آرامی پای خود را بکشید تا زمانی که احساس کشش در ران داشته باشید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید
• این کار را با هرکدام از پاها حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 

• لگن

این تمرین عضلات ران و لگن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اگر جراحی ران یا کمر داشته‌­اید، قبل از انجام این کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

• روی کمر خود دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. در طول کشش شانه‌­ها روی زمین ثابت نگه ­دارید.
• تا جایی که می‌­توانید به آرامی یکی از زانو­ها را به سمت خارج بدن تا زمانی که احساس ناراحتی کنید، پایین بیاورید. سعی نکنید پای دیگر را حرکت دهید. در طول حرکت فاصله کف پاها نزدیک به هم حفظ شود.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• زانو را به آرامی به وضعیت اول برگردانید.
• این کار را حداقل 3 تا 5 بار با هر دو پا تکرار کنید.

• پایین کمر

این ورزش ماهیچه‌­های کمر شما را کشش می­‌دهد. اگر جراحی ران یا کمر داشته­‌اید، قبل از انجام این کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

• روی کمر خود دراز بکشید، کف پاهایتان روی زمین باشد و زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید هر دو بازو و شانه­‌هایتان را در طول کشش روی زمین قرار دهید.
• هر دو زانو را در حالی که خم هستند تا جایی که امکان­‌پذیر است به یک سمت بچرخانید تا احساس کشیدگی شدید کنید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه ­دارید.
• پاهایتان را به آرامی بازگردانید و این کار را به سمت دیگر تکرار کنید.
• برای هر طرف حداقل 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

 

• ساق پا

این کشش برای کسانی که دچار گرفتگی ماهیچه­‌های ساق پا هستند مناسب است.

• روبه‌روی دیوار بایستید و به اندازه طول دست خود از دیوار فاصله بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه­ باز باشد.
• کف دست خود را روی دیوار روبه‌روی شانه­‌ها قرار دهید.
• پای راست یک قدم جلو بگذارید طوری که زانویی آن خمیده باشد. در حالی که کف هر دو پا روی زمین است به آرامی زانوی چپ را خم کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ماهیچه­‌های ساق پای چپ داشته باشید.
• نباید احساس درد داشته باشید. اگر احساس کشیدگی ندارید زانوی راست خود را بیشتر رو به جلو خم کنید تا این کشش به­ وجود آید.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به موقیعت اول برگردید.
• با پای چپ این کار را تکرار کنید.
• با هر پا این کار را حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 

• کشش‌­های بدنی

این تمرین یکی از کشش‌­های خوب و سرگرم‌­کننده با دوستان است. در این تمرین شانه­، بازو، کمر و پاها کشیده می‌­شوند. اگر جراحی ران یا کمر داشته‌اید، قبل از انجام این کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

• روبه‌روی دوست خود روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
• هر دو شما باید انتهای یک حوله را بگیرید. طول حوله بستگی به انعطاف­‌پذیری اشخاص دارد. ممکن است برای این کاربه دو حوله نیاز داشته باشید.
• حوله را به آرامی به سمت خود بکشید و به عقب بروید تا دوست شما به جلو خم شده و در کمر خود احساس کشش کند.
• این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• به موقعیت اول بازگردید.
• اکنون نوبت شماست که به جلو بیایید تا عضلات پشت شما کشیده شود.
• 10 تا 30 ثانیه بمایند سپس به موقعیت اول بازگردید.
• این کار را حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

توصیه‌­ها و پیشرفت در انجام تمرینات کششی

• از قفل کردن مفاصل بپرهیزید. زمانی که در حال کشش بازوها و پا هستید آن‌ها را منقبض نکنید و کمی آن‌­ها را خم کنید.
• همیشه به آرامی و در یک حرکت ثابت و یکنواخت کشش را انجام دهید. حرکات کششی را به ­صورت تند و سریع انجام ندهید زیرا ممکن است آسیب ببینید.
• احساس کشش خفیف هنگام کشیدن عضلات طبیعی است، اما اگر احساس درد وحشتناک یا درد مفاصل دارید که مدت زمان زیادی طول کشید، انجام تمرینات کششی را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
• همواره در حال انجام تمرینات کششی به طور عادی نفس بکشید.
• همیشه قبل از انجام تمرینات کششی آمادگی داشته باشید. اگر قبل از انجام حرکات کششی خود را گرم نکنید ممکن است دچار آسیب‌­دیدگی شوید. می­توانید ابتدا با چند دقیقه پیاده‌­روی گرم کردن را شروع کنید.
• اگر جراحی ران یا کمر داشته‌­اید، قبل از انجام تمرینات انعطاف­‌پذیری پایین­‌تنه، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• هنگام انجام تمرینات کششی سعی کنید به مدت 10 تا 30 ثانیه خود را در حالتی که احساس درد شدیدی ندارید نگه دارید. سعی کنید در هر تمرین اندام خود را بیشتر بکشید و به نقطه دورتری برسید تا انعطاف­‌پذیری بیشتری پیدا کنید اما مراقب باشید که دچار آسیب‌­دیدگی نشوید.