تهیه و نگهداری موادغذایی

یکی از مهم‌ترین موارد در تغذیه سالم تهیه، نگهداری و پخت مواد غذایی است. سالمندان معمولاً به علت شرایط خاص خود در این موارد مشکلات بیشتری نیز دارند در این قسمت سعی شده با توجه به شرایط و مشکلات خاص دوره سالمندی به صورت خلاصه در این رابطه نکاتی ارائه می‌‍شود.

خرید مواد غذایی

در موقع خرید مواد غذایی بسته بندی شده توجه کنید که مشخصات کامل روی آن نوشته شده باشد. این مشخصات عبارتند از: نام محصول، نام و نشانی کارخانه سازنده، ترکیبات، شماره پروانه ساخت بهداشت، نشان استاندارد، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء و مشخصات تغذیه ای ( مقدار چربی کل، کلسترول، …).
از خرید و مصرف خوراکی‌های خام یا پخته‌ای که توسط دستفروشان دوره گرد فروخته می‌شود خودداری کنید. این مواد، بهداشتی نیستند. مواد غذايي را از مغازه‌ها و فروشگاه‌هایی كه شرايط بهداشتی در آن‌ها رعایت شده است تهيه کنید.
هميشه به اندازه نياز خريد كنيد و از انباركردن مواد غذایي در منزل خودداری كنيد.
مواد غذایی را در کیسه‌های نایلونی مشکی قرار ندهید.
به خواص ویژه و ادعاهای تغذیه‌ای روی بسته‌بندی مواد غذایی به طور مثال: “غنی شده با”، “کم چرب” و “بدون کلسترول” و يا نوشته‌های مربوط به مصرف آن ماده غذایی در بیماری خاص مثل “دارای قند مصنوعی و مختص بيماران ديابتی” توجه کنید.
در صورتی که به علت بیماری نباید از چربی زیاد استفاده کنید، روی بسته‌بندی مواد غذایی مصرفی خود به موارد “کم چرب” و یا “فاقد چربی” توجه کنید. برای افراد دیابتی یا کسانی که محدودیت مصرف قند دارند می‌توان از غذاهای دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند ساخارین استفاده کرد. این مواد غذایی با عنوان‌هایی مانند “رژیمی”، “حاوی قند مصنوعی” و یا “دایت” به معنای رژیمی روی بسته‌بندی آن‌ها مشخص شده‌اند. توجه داشته باشید که اینگونه مواد غذایی باید حتماً به تأیید وزارت بهداشت رسیده و مهر استاندارد داشته باشند.
در صورتی که برای خرید کردن مشکل دارید می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
از مغازه محله خود بخواهید سفارش‌هایتان را با پیک برایتان بفرستد.
در پیک‌های موتوری نزدیک محل زندگی خود اشتراک پیدا کرده، تا در مواقع لازم خریدهای شما را انجام دهند.
ممکن است افرادی در محل (مثلاً همسایه یا رابط بهداشت) داوطلب تهیه مواد غذایی شما باشند. برای شناسایی این افراد می‌توانید از مغازه محل خود پرس و جو کنید.
می‌توانید فردی را استخدام کنید تا خریدهای شما را انجام دهند.
اگر از نظر مالی در تهیه غذا مشکل دارید می‌توانید به توصیه‌های زیر توجه کنید:
از غذاهای ارزان‌تر با مواد مغذی مشابه استفاده کنید. مثلاً برای تأمین پروتئین، به جای گوشت از حبوبات و تخم مرغ استفاده کنید.
به جای میوه‌های درشت با قیمت گران‌تر از میوه‌های ارزان‌تر و کوچک‌تر را خریداری کنید. زیرا هر دو املاح و ویتامین‌های مشابه دارند.

نگهداری مواد غذایی

سعی کنید در کمترین مدت زمان پس از خرید و تمیز کردن گوشت (قرمز یا سفید)، آن را فریز کنید. کاهش مدت زمان خرید تا فریز کردن باعث می‌شود تا ماده غذایی با کیفیت بهتری فریز شود.
بعد از خريد گوشت، بايد به دقت آن را تميز كنيد. براي شستن از آب ولرم استفاده كنيد تا بافت و كيفيت گوشت آسيب نبيند. 15 تا 20 دقیقه بعد از شستشو باید صبر کنید تا آب آن گرفته شود و سپس آن را فریز کنید.
به هیچ وجه نباید بسته‌های گوشت را که از فروشگاه‌ها و سوپر مارکت‌ها می‌خرید، به همان شکل فریز کنید. این بسته‌ها مناسب فریز کردن نیستند چون پوشش پلاستیکی روی آن ها بسیار نازک است و این باعث می‌شود تا رطوبت طبیعی ماده غذایی از بین برود. از طرفی مواد غذایی داخل بسته‌ها شسته شده و بهداشتی نیست و باعث آلوده شدن فریزر می‌شوند و آلودگی آن‌ها به مواد غذایی ديگر هم منتقل می‌شود.
برای بسته‌بندی از كيسه‌های پلاستیکی ضخیم یا کیسه‌های ایجاد کننده خلا استفاده کنید. کیسه‌های ایجاد کننده خلا، كيسه‌هايی با در زیپی هستند که با بستن در آن‌ها هیچ هوایی داخل بسته نمی‌ماند. نبودن هوا باعث می‌شود تا کیفیت و ارزش غذایی ماده بهتر حفظ شود.
قطعه‌ها را در هر بسته به تعداد نیاز برای هر بار مصرف بگذارید. زيرا ماده غذايی فريز شده به هيچ وجه نبايد دوباره به فریزر باز گردانده شوند.
هر ماده غذايی را مدت مشخصی می‌توانید در فريزر نگهداری كنید. بهتر است هنگام بسته‌بندی مواد غذایی روی آن برچسب تاریخ بچسبانید تا هنگام مصرف بدانید چقدر از زمان فریز کردن آن گذشته است.
درجه سرمای یخچال و فریزرتان را به طور مرتب بررسی کنید. درجه سرمای فریزر باید به گونه‌ای باشد که مواد غذایی در آن کاملا منجمد باشند در غیر این صورت باید درجه سرمای آن را زیادتر کنید. البته درجه یخچال باید به اندازه‌ای باشد که مواد غذایی سرد بمانند ولی یخ نزنند. اين درجه می‌تواند بين صفر تا 4 درجه باشد.
بيش از حد ظرفيت يخچال، داخل آن را پر نكنيد و تا حد امكان یخچال و فریزر را نزدیک اجاغ گاز قرار ندهيد.
به طور مرتب کف و سطوح داخلی یخچال را با دستمال تمیز و محلول رقیق جوش شیرین تميز كنيد.
از باز نگه داشتن در یخچال برای طولانی مدت اجتناب کنید. باز ماندن در يخچال برای طولانی‌مدت و خرابی لاستيك دور در، باعث افزايش دمای يخچال می‌شود.
قبل از گذاشتن سبزی، ميوه و گوشت در یخچال آن‌ها را تمیز بشویید و از قرار دادن مواد غذایی شسته نشده در کنار مواد غذایی تمیز در داخل یخچال خودداری کنید.
اگر ميوه يا يك ماده غذايی كپك زده داخل يخچال ديديد آن را خارج كرده و محل آن را ضدعفونی كنيد.
روی مواد غذايی خام يا نيمه پخته را بپوشانيد يا آن‌ها را داخل بسته بندی در يخچال بگذاريد. همچنين اين مواد را بايد در قسمت پايين مواد غذايی پخته شده نگهداری كنيد. البته برای نگهداری گوشت مورد مصرف در 2 تا 3 روز آينده از بالاترين قسمت يخچال استفاده كنيد.
هرگز غذای خیلی داغ را در یخچال نگذارید. صبر کنید تا بخار آن تمام شود، کمی خنک شده و سپس آن را در یخچال بگذارید.
براي نگهداری طولانی‌مدت نان (بيش از 48 ساعت) آن را در فريزر بگذارید.
انواع آجیل و مغزهای روغنی مانند گردو، بادام، بادام زمینی و فندق را نباید در محیط گرم و مرطوب نگهداری کنید. از نگهداری طولانی مدت این مواد غذایی اجتناب كنید. مغزهای خوراکی را می‌‌توانید به صورت منجمد در فریزر به مدت طولانی‌تری نگهداری کنید.
هنگام مصرف کنسروها دقت کنید قوطی كنسرو بايد فاقد هرگونه فرو رفتگی، باد كردگی و زنگ زدگی باشند. قبل از مصرف کنسروها ابتدا آن‌ها را به مدت 20 دقیقه در آب بجوشانید و سپس مصرف نمایید.

آشپزی

استفاده از كره به جای روغن نباتی به ویژه برای سرخ کردن مناسب نیست. با توجه به خصوصیات كره از جمله عدم مقاومت در حرارت‎های بالا نمی‌توان آن را جایگزین روغن نباتی کرد.
برای سرخ کردن از روغن مایع استفاده کنید. در دمای محیط روغن مایع اضافی از بافت غذا خارج می‌شود ولی روغن جامد یا نیمه جامد در بافت غذا بسته شده و باقی می‌‌ماند. بنابراین احتمال جذب روغن مایع در غذا کمتر خواهد بود.
اگر قصد دارید غذایی را گرم کنید و مصرف کنید از نظر بهداشتی باید آن را به اندازه‌ای حرارت دهید تا جوش آمده و از آن بخار بالا بیاید. به طور مثال اگر خورشتی که از فریزر خارج کردید را فقط در حدی حرارت دهید که فقط کمی گرم شود ممکن است برخی میکروب‌های موجود در آن هنوز از بین نرفته باشد.
قبل از سرخ کردن مواد غذایی شسته شده یا آبدار مثل بادمجان در صورت امکان آن را با دستمال تمیز خشک کنیم زیرا رطوبت موجود در ماده غذایی در حین سرخ کردن موجب کاهش کیفیت روغن مصرفی می‌شود.
پس از سرخ کردن مواد غذایی، به منظور كاهش دریافت روغن از طریق غذاهای سرخ شده، بهتر است تا حد امكان روغن مواد سرخ شده را از آن‎‌ها جدا كنید. مثلا سیب زمینی، كوكو، كتلت، كدو یا بادمجان سرخ شده را در صافی گذاشته یا كمی فشار دهید یا در دستمال بپیچید تا روغن آن گرفته شود.
از افزودن نمک زیاد به غذاها در خلال پختن اجتناب کنید. سعی کنید از نمکدان بر روی میز یا سر سفره استفاده نکنید. برای طعم دادن به غذاها می‌توانید از چاشنی‌ها و طعم دهنده‌های سالم مانند آبلیمو، آبغوره و یا ادویه‌های مختلف استفاده کنید.
هیچ گاه قبل از چشیدن غذا به آن نمک نزنید. همیشه اول غذا را بچشید و در صورتی که واقعا نیاز به نمک داشت به آن اضافه کنید. همه سالمندان به یک اندازه مجاز به مصرف نمک نیستند. هر سالمند باید با توجه به وضعیت سلامت خود و یا بیماری‌هایی که به آن دچار است از میزان مجاز نمک مصرفی خود آگاه شود.
به منظور جلوگیری از تشکیل ترکیبات زیان‌آور بهتر است پس از سرخ شدن ماده غذایی، نمک را به آن اضافه کنیم.
برای کم کردن نمک پنیرها می‌توانید کمی قبل از مصرف، آن را در آب بخیسانید. مصرف مواد غذایی شور، دودی شده و ترشی‌ها را کاهش دهید. آجیل‌ها و مغزها مانند پسته و بادام را به صورت شور نشده (بدون نمک و خام) مصرف کنید.
اگر در تهیه غذا با مشکلاتی مانند استفاده از ظروف یا ایستادن به مدت طولانی مواجه هستید میتوانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
از صندلی‌های جک دار ایمن با ارتفاع مناسب اجاق گاز خود استفاده کنید.
از دستگاه پخت سریع غذا مانند زودپز استفاده کنید.
غذا را به صورت گروهی و مشارکتی تهیه کنید.
می‌توانید درکنار فرزندان و خانواده خود زندگی کنید و از کمک آن‌ها در تهیه غذا بهره‌مند شوید.
با اشتراک در آشپزخانه‌های محلی که غذای سالم ارائه می‌کنند، وعده‌های غذایی خود را با پیک درب منزل دریافت کنید.