علائم بیماری‌، در واقع پیام‌هایی از بدن هستند و حاوی این خبرند که اتفاق غیر معمولی در بدن در حال رخ دادن است. اکثر این علائم فقط توسط بیمار درک می شود و گاهی بسیار دشوار است که آن را برای سایر افراد توصیف کرد. برخی از علائم رایج هستند، اما زمان رخ دادن آن‌ها و روشی که بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند در افراد مختلف متفاوت است. این علائم می‌تواند شامل خستگی، استرس، درد جسمانی، خشم، عصبانیت، افسردگی و مشکلات خواب باشد. لازم به ذکر است که این علائم با یکدیگر در ارتباط هستند و این موضوع می‌تواند موجب بدتر شدن علائم موجود و یا بروز علائم و مشکلات جدید شود. صرف نظر از علل به وجود آمدن این علائم، راه‌های مدیریت آن‌ها مشابه هستند. در ادامه به بررسی علائم شایع بیماری‌ها و راه‌های مقابله با آن می‌پردازیم:

• خستگی

ابتلا به بیماری به خصوص بیماری‌های مزمن ممکن است انرژی انسان را به صورت چشمگیری کاهش ‌دهد؛ بنابراین خستگی مشکل جدی برای بسیاری از بیماران است و می‌تواند شما را از انجام کارهای مورد علاقه‌ بازدارد. خستگی توسط سایر افراد قابل مشاهده نیست. متأسفانه گاهی اوقات همسر، اعضای خانواده و دوستان متوجه نمی‌شوند که چگونه خستگی ناشی از بیماری، شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آن‌ها ممکن است فکر کنند نسبت به انجام فعالیت‌های روزانه بی‌رغبت هستید یا تمایل دارید تنها باشید. گاهی حتی ممکن است خودتان متوجه نباشید که چرا چنین احساسی دارید.

به منظور مدیریت خستگی، باید بدانید خستگی به یک سری عوامل مربوط است که عبارتند از:

• بیماری

بدن در هنگام ابتلا به هر نوع بیماری به میزان بیشتری از انرژی نیازمند است. زمانی که یک بیماری مزمن بروز می‌کند، بدن ابتدا به میزان زیادی انرژی برای بهبود وضعیت خود نیاز دارد و در نتیجه نمی‌تواند به صورت مؤثر از ذخایر انرژی خود برای انجام فعالیت‌های روزانه استفاده کند.

• کاهش فعالیت

معمولاً کاهش فعالیت از عوارض شایع بیماری­ها هستند. گرچه استراحت در دوران بیماری به خصوص در زمان شدت گرفتن علائم بیماری مفید است اما باید توجه داشت که اگر از عضلات استفاده نشود، کارآمدی خود را از دست می‌دهند و ضعیف می‌شوند. قلب نیز از بافت ماهیچه‌ای تشکیل شده است و در صورت عدم فعالیت فیزیکی مناسب، بدن کارآمدی خود را از دست می‌دهد. در چنین وضعیتی توانایی قلب برای پمپ کردن خون به اعضای بدن و رساندن مواد غذایی و اکسیژن به آن‌ها کاهش می‌یابد. هنگامی که ماهیچه‌ها مواد مغذی و اکسیژن کافی دریافت نکنند، نمی‌توانند به خوبی فعالیت کنند؛ در نتیجه ضعیف شده و زودتر خسته می‌شوند.

• تغذیه نامناسب

غذا منبع اصلی تأمین انرژی مورد نیاز بدن است. چنانچه سوخت دریافتی بدن از لحاظ کیفیت و کمیت خوب نباشد موجب خستگی می‌شود. در برخی افراد، چاقی موجب خستگی می‌شود؛ زیرا اضافه وزن موجب افزایش مقدار انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود. برای برخی دیگر نیز کم­وزنی می‌تواند باعث مشکلات مرتبط با خستگی شود.

• استراحت ناکافی

به دلایل مختلف، زمان‌هایی وجود دارد که افراد کم‌خوابی و یا خواب بی‌کیفیت دارند و این خود موجب احساس خستگی می‌شود.

• احساسات

 احساساتی مانند استرس (فشار روانی)، اضطراب، ترس و افسردگی می‌توانند موجب خستگی شوند. بیشتر افراد از ارتباط بین استرس و خستگی آگاهند اما تنها برخی افراد در مورد این حقیقت که خستگی اصلی‌ترین علامت افسردگی است اطلاع دارند.

• داروها

مصرف برخی داروها موجب احساس خستگی می‌شود. چنانچه فکر می‌کنید که خستگی شما ناشی از مصرف دارو است با پزشک خود مشورت کنید، ممکن است پزشک دارو یا میزان دُز مصرفی آن را تغییر دهد.

اگر مشکل خستگی است، اولین کار شما مشخص کردن دلایل آن است. به عنوان مثال آیا غذای سالم می‌خورید؟ آیا ورزش می‌کنید؟ آیا میزان خواب شما کافی است؟ چنانچه پاسخ شما به هر کدام از این سئوالات منفی باشد، دلیل احساس خستگی خود را پیدا کرده‌اید. مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه شود این است که ممکن است خستگی، دلیلی جز بیماری داشته باشد. بنابراین به منظور مبارزه یا پیشگیری از خستگی باید دلایل مختلف آن را مشخص کنید و این به معنای استفاده از ابزارهای مختلف خود مدیریتی است.

اگر خستگی به دلیل تغذیه نامناسب (خوردن حجم زیادی از غذاهای کم کالری مانند هله هوله) باشد ، راه حل آن، خوردن غذاهای با کیفیت و به اندازه است. گاهی افراد می‌گویند نمی‌توانند ورزش کنند، چون خسته هستند. این باور باعث به وجود آمدن یک دور باطل می‌شود: افراد احساس خستگی می‌کنند، چون ورزش نمی‌کنند یا چون ورزش نمی‌کنند، احساس خستگی می‌کنند. اگر شما نیز چنین مشکلی دارید، به خودتان برای ورزش کردن در زمانی که احساس خستگی می‌کنید انگیزه بدهید. لازم نیست که ورزش سنگین داشته باشید تنها کافی است پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید.

اگر احساساتی مانند (استرس، اضطراب، ترس و افسردگی) موجب احساس خستگی شود، احتمالاً استراحت مؤثر نیست و حتی می‌تواند موجب تشدید آن شود به خصوص اگر خستگی نشانه‌ای از افسردگی باشد.

• استرس (فشار روانی)

اغلبِ تعاریف فعلی از استرس، آن را پاسخ روانی یا جسمی بدن به تغییرات و چالش‌هایی می‌دانند که در زندگی رخ می‌دهد. در شرایط عادی بدن فعالیت معمول خود را دارد. هنگامی که تغییری در این روند به وجود ‌آید و بدن با شرایط جدیدی روبرو ‌شود، لازم است خود را با آن تطبیق دهد و برای واکنش نشان دادن آماده شود: ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابد، ماهیچه‌های گردن و شانه منقبض می‌شوند، تنفس سریع‌تر می‌شود، فرآیند گوارش کندتر می‌شود، دهان خشک می‌شود و بدن شروع به تعریق می‌کند که همه، از علائم استرس هستند. معمولاً این علائم بعد از برطرف شدن عوامل استرس زا، از بین می‌روند. اگر استرس به مدت طولانی وجود داشته باشد، بدن نیز با آن تطبیق پیدا می‌کند و این هماهنگی سبب بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا، تنگی نفس و درد مفصلی و عضلانی می‌شود. باید توجه داشت که استرس همیشه یک رخداد منفی محسوب نمی‌شود و استرس‌هایی نیز وجود دارند که به رشد شخصیت افراد و رضایت‌مندی آن‌ها از زندگی کمک می‌کند. استرس مثبت می‌تواند به فرد انرژی و انگیزه دهد و درست وقتی که در شرایط بدی قرار دارد، سبب بهبود شرایط شود.

تداوم استرس منفی و یا حتی مثبت می‌تواند سلامتی افراد را به خطر بیندازد. اشاره به این نکته ضروری است که عامل استرس چه مثبت باشد و چه منفی، تغییرات جسمی (فیزیولوژیک) مشابهی بر جسم خواهد داشت. هیچ‌گاه نمی‌توان به کلی از استرس فرار کرد زیرا استرس مثبت و منفی هر دو بخشی از زندگی هستند، اما می‌توان با شناسایی اتفاقاتی که باعث ایجاد استرس می‌شود، این موارد را از قبل پیش‌بینی کرد. استرس منفی و بیش از اندازه علائمی دارد که برخی از علائم هشدار دهنده آن عبارتند از:

• جویدن ناخن‌ها، بازی کردن با موهای سر، تکان دادن مداوم پاها یا دیگر عادات تکرار شونده
• دندان قروچه و ساییدن دندان‌ها به هم
• احساس فشار در سر، گردن و شانه‌ها
• احساس اضطراب، عصبانیت، ناامیدی و زود رنجی
• فراموشی

مدیریت استرس

با یادگیری مهارت‌ها و شیوه‌های مقابله با استرس می‌توان به شکل مؤثرتری استرس را کنترل کرد. در ادامه به راهکارهای مدیریت استرس خواهیم پرداخت:

برای مقابله بهتر با مشکل با خودتان صحبت کنید و از جملات تقویت کننده زیر استفاده کنید:

• – نشستن و غصه خوردن به حل مشکل و بیماری من کمکی نخواهد کرد.
• – به جای اینکه خودم را ناراحت کنم با استفاده از مهارت‌های حل مسئله مسئولیت و نقش خودم را بر عهده می‌گیرم تا با کمک تیم درمانگر بیماری را مدیریت کنم.
• – حتی اگر مشکل جدی باشد من از عهده‌اش بر می‌آیم و این هم یک تجربه خوب برای من خواهد بود.
• – احساس اضطراب می‌کنم، اما در این شرایط اضطراب طبیعی است و برای هر کسی پیش می‌آید.
• – طبق برنامه خود عمل می‌کنم و نمی‌گذارم افکار منفی حواسم را پرت کند.
• – اگر طوری عمل کنم که انگار بر همه چیز کنترل دارم، می‌توانم از پس مشکل برآیم.
• – به طور کلی برای تحت کنترل قراردادن استرس هنگام بیماری:
• – عوامل استرس‌زا را ارزیابی کنید و سعی کنید از آن‌ها اجتناب کنید. یاد بگیرید مسائلی را که موجب درد و ناکامی و استرس شما شده‌اند از بین ببرید.
• برای یادگیری بیشتر در زمینه بیماری و مراقبت از خود تلاش کنید

زمانی که شما در رابطه با بیماری خود و راهکارهایی که بتواند خود مراقبتی بهتری را فراهم سازد، آگاهی داشته باشید، می‌توانید تغییرات مثبت در زندگی را احساس ‌کنید.

• تغذیه‌ی صحیح داشته باشید

ثابت شده است كه داشتن یک رژيم غذايي متعادل، توانایی بدن را برای مقابله با عوامل استرس‌زا تقویت می‌کند در مقابل، عادت‌های بد غذايي موجب استرس مي‌شوند. سعی کنید از خوردن غذا‌هاي تحريك كننده سيستم دفاعی كه باعث واکنش‌های استرس‌زا می‌شوند، اجتناب كنيد. رايج‌ترين اين مواد كافئين است كه درکوکاكولا، قهوه، چاي و شكلات موجود است. شكر نيز اغلب در زمره‌ی تحريك كننده‌های سيستم دفاعی قلمداد می‌شود که باید سعی کنید آن‌ها را کمتر مصرف کنید.

• ورزش کنید

فعالیت‌های جسمانی می‌تواند راهکارهای روانی و احساسی مدیریت استرس را تکمیل کند. همچنین حرکات آرامبخش (ریلکسیشین) انجام دهید. حرکات آرامبخش نیز مانند ورزش می‌توانند در غلبه بر استرس، حفظ ذخایر انرژی و بازیابی انرژی، به شما کمک کنند. یک حرکت آرامش‌بخش می‌تواند خیلی ساده باشد، مثل یک حمام مناسب، گوش دادن به موسیقی آرام، تمرین نفس عمیق و 5 دقیقه ورزش‌های کششی.

• با خود صحبت کنید

مدیریت استرس مستلزم این است که شما شیوه‌ی «صحبت با خود» را امتحان کنید و واکنش خود را به تعاملاتتان با دیگران بیازمایید.

• آرامش خود را حفظ کنید و بدانید که به مرور زمان با وضعیت جدید سازگار خواهید شد.

وقتی که یاد بگیرید چگونه زندگی خود را با وضعیت جدید تطبیق دهید وخودتان را دوست داشته باشید احساس بهتری پیدا خواهید کرد.

• در جهت زندگی با مشکلات ناشی از بیماری آگاهی کسب کنید.

برای مثال یک فرد دیابتی باید یاد بگیرد که چگونه قند خون خود را اندازه بگیرد یا یک فرد آسمی باید یاد بگیرد که چگونه از اسپری استفاده کند.

• روابط اجتماعی خود را گسترش دهید و از حمایت‌های روحی خانواده و دوستان کمک بگیرید.

 دوستانی برای همراهی انتخاب کنید که:

• ارزش‌ها و علایق مشابه شما داشته باشند. البته دوستانی با علایق مختلف، شما را برای رشد و کشف علایق جدید تشویق می‌کنند.
• شنونده‌های خوبی باشند. کسانی که آزادانه می‌شنوند و با شما حرف‌هایی را در میان می‌گذارند. تحمل بالایی دارند و با عجله در مورد شما قضاوت نمی‌کنند.
• امین باشند و مهمترین اسرار شما را نزد خود حفظ کنند.
• صرفاً منتقد، منفی‌نگر و خودخواه نباشند. از افرادی که زود هیجانی می‌شوند و همیشه به نظر می‌رسد که خودشان در بحران هستند، بپرهیزید. این افراد معمولاً به جای کاهش واکنش‌های استرس‌زا، آن‌ها را تشدید می‌کنند.
• بدانند چگونه بخندند و گریه کنند، در گفتگوهای معنادار شرکت کنند و در سکوت احساس راحتی کنند.

• خندیدن و گریه کردن را یاد بگیرید

حتماً توجه کرده‌اید که چقدر بعد از یک خنده خوب و یا گریستن احساس بهتری دارید؟ این تصور شما نیست، خندیدن و گریه کردن استرس را کاهش می‌دهد و حالت‌های روحی را بهبود می‌بخشد.

• فعالیت‌های آرام‌سازی انجام دهید

برای رهایی از استرس و احساسات منفی عبادت و نیایش کنید. کارهای خلاقانه انجام دهید، نقاشی بکشید، کاردستی درست کنید، همچنین می‌توانید به کلاس‌های هنری (مانند موسیقی، بازیگری و …) بروید.ش

• درد یا ناراحتی جسمی

یکی از مشکلاتی که ممکن است بسیاری از بیماران با آن روبرو باشند درد است. نقش بیمار در مدیریت و تسکین درد بسیار مهم است. درد جسمی بخشی از زندگی است. هر کدام از ما در بخش‌های مختلف زندگی درد را تجربه می‌کنیم. وجود درد همواره بد نیست و در بسیاری از موارد می‌تواند مفید باشد و نشان دهنده یک خطر و یا یک بیماری مخاطره آمیز (سکته قلبی) بوده و در واقع هشدار دهنده باشد تا افراد بتوانند از خطرهای جدی تر جلوگیری کنند. درد یا ناراحتی جسمی مشکل مشترک افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن است و در واقع، برای بسیاری از افراد، مهمترین نگرانی به شمار می‌رود.

انواع درد

• درد حاد

 این درد مدت کوتاهی طول می‌کشد و نشان‌دهنده یک مشکل جسمی است. شما، احتمالاً تا کنون با تجربه شخصی خود درد حاد را می شناسید. این نوع درد، اغلب با یک جراحت یا جراحی، همراهی دارد. وقتی که شما درد حادی داشته باشید، معمولاً محل آن را می توانید دقیقاً ، نشان دهید. درد ممکن است خفیف بوده یا از چند لحظه پیش شروع شده باشد. مثل درد حاصل از نیشگون گرفتن و یا ممکن است درد، شدید بوده و هفته‌ها یا ماه ها طول کشیده باشد، مثل درد حاصل از سوختگی، کشیدگی عضله یا شکستگی استخوان. مثال های درد حاد، شامل درد دندان ناشی از ایجاد حفره در آن، درد سوزشی آرنج در اثر خراشیدگی و گلو درد ایجاد شده در اثر برداشته شدن لوزه ها است.

وقتی که شما دچار درد حاد شدید، پزشک معمولاً علت را پیدا می کند و آن را درمان می کند. هدف از درمان، کنترل درد، در یک مدت کوتاه است تا بهبودی ایجاد شود. وقتی که حفره ایجاد شده، پر شود، پوست مجدداً رشد کند و یا بریدگی ترمیم شود، درد نیز بهبود می یابد.

• درد مزمن

درد مزمن طولانی مدت‌تر است و می‌تواند نتیجه یک آسیب پیش رونده‌ باشد که بهبود نمی‌یابد. درد مزمن می‌تواند محدوده وسیعی از حس‌ها و شدت‌ها را شامل شود. درد مزمن، ممکن است مبهم یا تیز، همراه با سوزش، یا حس سوختگی باشد. درد ممکن است پایدار بماند، یا ایجاد شده و سپس رفع شود، مثل سردرد که به طور ناگهانی و بدون هیچ هشداری، ایجاد می‌شود.

از آنجایی درد از منشأهای متفاوتی ایجاد می‌شود، روش‌هایی که برای مدیریت و یا کاهش آن استفاده می‌شود نیز در افراد مختلف متفاوت است. استفاده از داروها در کنترل برخی از دردهای ناشی از بیماری‌ مؤثر هستند. به عنوان مثال، برخی داروها به باز شدن رگ‌های خونی و مسیرهای هوایی کمک می‌کنند، برخی داروها به کاهش دردهای ناشی از التهابات کمک می‌کنند و از این طریق درد را کاهش می‌دهند. برای بیماری‌های مزمن، استفاده از مسکن‌های مخدر مفید نیست. همچنین مسکن‌ها به مرور زمان کارآمدی خود را از دست می‌دهند و معمولاً اعتیاد آورند. از آنجایی که بیماری‌های مزمن، طولانی مدت هستند و درد همراه آن‌ها نیز طولانی مدت است، احتمال اعتیاد به دز بالای دارو نیز تا حد زیادی افزایش می‌یابد. علاوه بر این، مصرف اینگونه مسکن‌ها برای افراد مبتلا به اختلالات تنفسی خطرناک است چرا که این داروها سرعت تنفس را کاهش می‌دهند و موجب تشدید بیماری می‌شوند.

برای کنترل در دردهای پایدار – که عموماً به آن درد مزمن گفته می شود –  همیشه مصرف دارو، به تنهایی کافی نیست و ممکن است نیاز باشد با مشورت پزشک از سایر روش ها مانند ورزش، درمان های مکانیکال (مانند یخ، گرما و ماساژ) – تکنیک های آرام سازی – حمام- تغییرات رفتاری – طب مکمل (مانند طب سوزنی) روش های تهاجمی مانند تزریق عضلانی و تزریق نخاعی و تزریق از طریق پمپ های درد نیز کمک گرفته شود.

دو مورد از بهترین روش‌های غلبه بر درد، ورزش کردن و استفاده از تکنیک‌های ذهنی در جهت مدیریت بیماری می‌باشد. علاوه بر این دو مورد، روش‌های دیگری وجود دارند که برای کاهش دردهای موضعی استفاده می‌شوند و شامل استفاده از سرما و گرما و ماساژ برای کاهش درد می‌باشد. استفاده از این سه روش موجب تحریک پوست و بافت‌های اطراف ناحیه‌ی درد و به دنبال آن افزایش جریان خون به این ناحیه و در نتیجه بهبود درد می‌شود.

تحریکاتی که به وسیله گرما ایجاد می‌شود، می‌تواند توسط پدهای حرارتی یا حمام‌ آب گرم (بر روی ناحیه درد) ایجاد شود. (برای آماده کردن یک پد حرارتی در منزل می‌توانید مقداری لوبیا یا برنج خشک را در یک جوراب بریزید و قسمت بالایی آن را ببندید و به مدت 3 تا 4 دقیقه داخل مایکروویو قرار دهید (یا به روش دیگری گرم کنید)، قبل از استفاده مطمئن شوید گرمای آن به اندازه‌ای نباشد که دچار سوختگی شوید.) برخی افراد به منظور تسکین درد بخصوص در مورد التهابات، استفاده از سرما را ترجیح می‌دهند. با استفاده از یک کیسه نخود یا ذرت یخ زده می‌توانید یک پک سرمایی داشته باشید. به یاد داشته باشید که طول مدت استفاده از هر یک از روش‌ها (سرد یا گرم) 15 تا 20 دقیقه می‌باشد.

ماساژ نیز یکی از قدیمی‌ترین روش‌های مدیریت درد است و می‌تواند توسط خود شخص هم انجام شود. ماساژ باعث تحریک پوست و بافت‌های زیر آن و اعمال فشار بر روی عضلات می‌شود. برخی افراد تمایل دارند از کرم نعناع (به دلیل داشتن حالت خنک کننده) همراه ماساژ استفاده کنند.

ماساژ در حالی که نسبتاً ساده است، برای همه انواع درد مناسب نیست. به هیچ عنوان از ماساژ برای این موارد استفاده نکنید: مفاصل متورم، قرمز و حساس به درد، قسمت‌های عفونی بدن، قسمت هایی از بدن که رگ‌های ملتهب و یا لخته خون وجود دارد و قسمت‌های برآمده پوست.

در صورت تداوم درد، به مراکز و کلینیک‌های کنترل درد مراجعه کنید.

• خشم (چرا من ؟)

خشم یکی از رایج‌ترین پاسخ‌ها به بیماری‌های مزمن است و معمولاً زمانی رخ می‌دهد که احساس می‌کنیم کنترل شرایط را از دست داده‌ایم. از دست دادن کنترل بدن و استقلال در زندگی باعث به وجود آمدن احساس سرخوردگی، درماندگی و ناامیدی در فرد می‌شود. درواقع، فرد در مراحل مختلف بیماری ممکن است از خود بپرسد: «چرا من؟». بیمار از خود می‌پرسد چرا من مستحق این بیماری هستم و یا اینکه آیا خداوند من را تنبیه کرده است؟ همه این سؤالات و خشم‌ها پاسخ طبیعی به بیماری‌های مزمن هستند. بیمار از خود، خانواده، دوستان، درمانگران و به طور کلی جهان به دلایل مختلف ناراحت و عصبانی می‌شود. به عنوان مثال خود را به خاطر مراقبت نکردن بهتر در زمان جوانی سرزنش می‌کند. از خانواده و دوستان به دلیل انجام ندادن کاری که او دوست دارد عصبانی می‌شود و از پزشک به دلیل اینکه نمی‌تواند بیماری او را درمان کند خشمگین می‌شود.

گاهی خشم تنها پاسخ به بیماری مزمن نیست بلکه نتیجه بیماری است. به عنوان مثال اگر شخصی دچار سکته مغزی شده باشد و قسمتی از مغزش آسیب دیده باشد، ابراز و یا سرکوب احساساتش تحت تأثیر قرار می‌گیرد؛ بنابراین در افرادی که دچار سکته مغزی شده‌اند، گریه‌های زیاد و عصبانیت دیده می‌شود. شناسایی دلایل خشم و اعتراف به آن‌ها  و همچنین پیدا کردن راه‌های سازنده برای ابراز خشم، از مهمترین اقدامات برای کنترل مؤثر خشم می‌باشد. اگر خشم به شدت ابراز شود ممکن است باعث اهانت به اطرافیان شود و از طرفی اگر آن را فرو برد ممکن است موجب بیماری‌هایی مانند افسردگی شود. راه‌های مختلفی برای مدیریت خشم وجود دارد که در ادامه به بیان برخی از آن‌ها می‌پردازیم:

• در صورت امکان موقعیت یا محیطی که باعث پایین آمدن آستانه تحریک شما در برابر خشم می‌شود را ترک نمایید.

• یکی از مهمترین راه‌ها این است که خشم خود را به صورت شفاهی و بدون توهین به دیگران بیان کنید.
• در زمان خشم تفکر افراد می‌تواند اغراق شده یا خیلی پرشور باشد. از طریق بازسازی یا تغییر روش تفکر، افکار خود را با افکار منطقی تر جایگزین نمایید. مثلاً به جای اینکه به خود «بگویید افتضاح شد»، «همه چیز از بین رفت»، به خود بگویید این ناراحت کننده است و من در این مورد آشفته هستم اما این پایان دنیا نیست و خشمگین شدن نیز آن را درست نخواهد کرد.

• تا حد امکان سعی کنید از فکر کردن به مسائلی که باعث خشمتان شده بپرهیزید. همچنین از دیگران کمک بخواهید، درباره احساستان صحبت کنید و سعی کنید روی تغییر رفتارتان کار کنید.
• از یک مشاور کمک بگیرید و یا به گروه‌ها و انجمن‌های مرتبط با بیماری خود ملحق شوید.

• خشم اغلب نتیجه توقعات نامعقول است. خواسته‌ها و توقعاتتان را از خود و دیگران متعادل کنید. (به جای توجه به 10% کارهایی که توانایی انجام آن‌ها را ندارید، به 90% کاری که می‌توانید انجام دهید توجه داشته باشید. می‌توانید فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی را آغاز کنید. توجه داشته باشید که شما می‌توانید بر پیشرفت بیماری خود با کند کردن پیشرفت و یا بدتر شدن آن تأثیرگذار باشید)

خشم را می‌توان از طریق فعالیت‌های ساده مانند ورزش، نوشتن، موسیقی و نقاشی کنترل کرد

• افسردگی

افسردگی نیز، واکنشی طبیعی به بیماری‌های مزمن است. گاهی اوقات تشخیص زمان افسردگی و شرایطی که موجب بروز افسردگی می‌شود دشوار است. افسردگی درجات متفاوتی دارد و ممکن است برای همه افراد پیش بیاید ولی آنچه در بین افراد متفاوت است نحوه مدیریت آن است.

در ادامه مهمترین علائم افسردگی بیان شده است.لازم به ذکر است که شناسایی علائم افسردگی اولین گام در مدیریت آن است.

• عدم علاقه به دوستان و انجام فعالیت: عدم تمایل به صحبت کردن با افراد، پاسخ دادن به تلفن و در یک کلمه انزوا و گوشه‌گیری که از مهمترین علائم افسردگی است.

• اختلالات خواب: تغییر الگوهای خواب، خواب منقطع و پرخوابی.
• تغییر در عادات غذایی: طیف وسیعی از تغییرات از بی‌علاقگی به غذا تا غذا خوردن به صورت نامنظم و بیش از اندازه را شامل می‌شود.

• تغییرات وزن: افزایش یا کاهش وزن بیش از 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در مدت زمان کوتاه. (این مورد همچنین می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری جسمی باشد و حتماً باید به پزشک مراجعه شود).
• بی‌اهمیت بودن نسبت به وضعیت ظاهر و نظافت شخصی.

• احساس ناخشنودی که بیش از 6 هفته طول بکشد.
• بی‌علاقه بودن به برقراری ارتباط جنسی: گاهی اوقات این مشکل می‌تواند ناشی از عوارض جانبی برخی داروها باشد. بنابراین لازم است در مورد آن با پزشک صحبت کنید.

• فکر کردن به خودکشی: چنانچه ناخشنودی باعث شود که به خودکشی فکر کنید، باید سریعاً از پزشک، دوستان خوب، روانشناس یا مددکار اجتماعی کمک گرفت.

• حوادث مکرر: به دنبال افزایش بی‌دقتی ممکن است بیمار در هنگام راه رفتن، رانندگی و سقوط اشیا دچار حادثه شود. همچنین از دست دادن تعادل بدن یا کاهش سرعت واکنش در اثر بیماری می‌تواند موجب بروز حوادث شود.
• خود کم‌بینی: احساس بی‌ارزشی و داشتن احساس منفی نسبت به خود.
• مشاجره‌های مداوم و زود رنج شدن: مسائل جزئی و مواردی که بیمار در گذشته هرگز از آن‌ها عصبانی نمی‌شد به راحتی وی را به شدت عصبانی و آزرده خاطر می‌کند.

• از دست دادن انرژی و احساس خستگی مداوم.
• عدم توانایی در تصمیم‌گیری: داشتن احساس گیجی و مشکل در تمرکز کردن.

از جمله راهکارهای مقابله با افسردگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اگر فکر می‌کنید ممکن است به خودتان یا شخص دیگری آسیب برسانید، حتماً این موضوع را با یک دوست، پزشک یا مشاور در میان بگذارید.

• مصرف داروهای آرام‌بخش و یا مسکن‌های که موجب تشدید افسردگی می‌شوند را هر چه زودتر را متوقف کنید. توجه داشته باشید افسردگی ممکن است ناشی از عوارض جانبی دارو باشد، این موضوع را می‌توانید از پزشک یا داروساز بپرسید. قبل از قطع مصرف دارو، حتماً با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است پزشک به دلایل مهمی بر تداوم مصرف دارو تأکید کند. توجه داشته باشید که داروهایی وجود دارند که به بهبود افسردگی کمک می‌کنند، در این مورد نیز با پزشک مشورت کنید.

• الکل نیز یکی از عوامل به وجود آورنده افسردگی است؛ بنابراین از مصرف آن اجتناب کنید.
• به فعالیت‌های روزانه خود ادامه دهید. هر روز لباس‌های خود را عوض کنید، تخت‌خوابتان را مرتب کنید، بیرون از خانه بروید، کمی پیاده‌روی کنید و برای آماده کردن وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید خود را مجبور به انجام این فعالیت‌ها کنید، حتی اگر احساس می‌کنید به انجام آن‌ها تمایلی ندارید.
• به دیدن دوستان خود بروید. با آن‌ها تماس تلفنی داشته باشید و برای رفتن به سینما و تفریحات دیگر برنامه‌ریزی کنید.

• عضو گروه شوید. در گروه‌های مذهبی، انجمن‌های علمی، کلاس‌های تنظیم برنامه غذایی و… عضو شوید و اگر توانایی بیرون رفتن از خانه را ندارید، می‌توانید عضو گروه‌های اینترنتی شوید.
• سعی کنید در کارهای داوطلبانه و خیر شرکت کنید. افرادی که به دیگران کمک می‌کنند به ندرت افسردگی را تجربه می‌کنند.

• برنامه‌ریزی کنید و به آن عمل کنید. به آینده امیدوار باشید. نهال درخت بکارید و چشم به آینده‌ای که در انتظار فرزندتان است بدوزید. برای مناسبت‌هایی که در طول سال اتفاق می‌افتند (مانند سال نو، تولد دوستان و اعضای خانواده) برنامه خاصی داشته باشید و خود را برای آن‌ها آماده کنید.
• به منظور تغییر محل زندگی خود، بدون کسب آگاهی از شرایط محل جدید اقدام نکنید. این تغییر ممکن است موجب تشدید افسردگی شود. بخصوص اگر در موقعیت جدید از دوستان و آشنایان دور باشید. همچنین ممکن است با دور شدن، حمایتی که اطرافیان قبلاً از شما داشتند کاهش یابد.

• با دوستان، اقوام و یا تورهای گردشگری به گردش بروید. در این فرصت می‌توانید دوستان جدید پیدا کنید و در مورد موضوعاتی که به آن‌ها علاقه‌مند هستید با همسفران خود صحبت کنید.
• هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید یا ورزش کنید. هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمانی باشد حالتان را بهتر خواهد کرد. نرمش و ورزش‌های موسوم به ورزش‌های هوازی (ایروبیک) مانند شنا می‌توانند بسیار مفید باشند. قبل از انجام هر نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

• لیستی از پاداش‌هایی که می‌توانید به خودتان هدیه دهید را آماده کنید. این پاداش‌ها می‌تواند شامل کتاب خواندن در یک زمان خاص، تماشای یک بازی یا هر چیز کوچک یا بزرگ دیگری باشد که در طول روز با نگاه به آن انگیزه پیدا خواهید کرد.
• همواره جملات مثبت و انرژی بخش را با خود تکرار کنید. (جملاتی مانند: من مشکلات زیادی را به خوبی در زندگیم پشت سرگذاشته­ام، من می­توانم با تلاش هرکاری را انجام دهم، من موفق و خوشحالم).

• سعی کنید از عواملی که موجب تشدید افسردگی است، دوری کنید.

افسردگی دائمی نیست و این شما هستید که می‌توانید در درمان آن مؤثر باشید. سعی کنید بر جنبه‌های مثبت زندگی خود مانند دوستان و اهداف آینده تمرکز کنید. زمانی که شما باور داشته باشید همه چیز بهتر خواهد شد، قطعاً می‌شود.

• مشکلات خواب

خواب مدت زمانی است که در طی آن بدن فرصتی برای بهبودی پیدا می‌کند. زمانی که خواب کافی نباشد، علائمی مانند خستگی و فقدان تمرکز بروز می‌کند. اما این به آن معنی نیست که خستگی و عدم تمرکز همیشه به علت کم خوابی است. به یاد داشته باشید که، علائم مرتبط با بیماری‌های مزمن، می‌توانند علل متفاوتی داشته باشند.

 به منظور داشتن خواب خوب شبانه به توصیه‌های زیر دقت کنید:

قبل از رفتن به رختخواب:

• تختخواب راحتی داشته باشید به صورتی که حرکت کردن در آن راحت و برای بدن شما مناسب باشد. تشک باید از نظر کیفیت و استحکام مناسب و به صورتی باشد که از ستون فقرات به خوبی محافظت کند.
• تخت‌های آبی گرم و بادی نیز برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل مفید هستند، زیرا وزن بدن در تمامی نقاط به صورت یکسان توزیع شده و شکل بدن حفظ می‌گردد. ممکن است برخی افراد با این تخت‌ها احساس راحتی نداشته باشند. لازم است قبل از خرید، از مناسب بودن آن برای خودتان مطمئن شوید.
• راحت‌ترین حالت خوابیدن را پیدا کنید. بهترین حالت به شما و بیماریتان بستگی دارد. گاهی اوقات استفاده از یک بالشت کوچک در کاهش درد و ناراحتی مفید است. با پزشک در مورد توصیه‌های خاصی که در رابطه با بیماری شما دارد صحبت کنید.
• قسمت سر تختخواب را با استفاده از یک بالشت 10 تا 15 سانتی بالا ببرید به صورتی که قسمت قفسه سینه، شانه‌ها و سر بالاتر قرار بگیرد؛ این کار علاوه بر تسهیل تنفس، در مواردی مانند سوزش معده و برگشت اسید معده نیز مفید است.

• دمای اتاق خواب را تنظیم کنید.
• چنانچه هوای محل زندگی شما خشک است از دستگاه بخارساز استفاده کنید. در هوای گرم و مرطوب نفس کشیدن راحت‌تر است.
• اتاقی را به عنوان اتاق خوابتان انتخاب کنید که در آن احساس امنیت و راحتی می‌کنید.
• اگر نزدیک‌بین هستید و از عینک یا لنزهای تماسی استفاده می‌کنید، یک عینک نزدیک تختخواب خود قرار دهید. دراین صورت، در مواردی که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید به راحتی می‌توانید عینک را پیدا کرده، و هر جایی که می‌خواهید بروید را ببینید.

کارهای که قبل از خواب باید از آن بپرهیزید:

• از خوردن اجتناب کنید. در حالی که ممکن است بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین احساس خواب‌آلودگی کنید، اما این کار به هیچ وجه راه مناسبی برای ایجاد حس خواب و خواب خوب شبانه نیست. خواب، زمان استراحت بدن است، در صورتی که قبل از خواب غذا بخورید این زمان ارزشمند برای فرآیند بهبودی از بین می‌رود. از آنجایی که ممکن است گرسنه به تخت خواب رفتن نیز موجب بیدار ماندن ‌شود؛ توصیه می‌شود قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.

• از نوشیدن الکل بپرهیزید. نوشیدن الکل موجب اختلال خواب می‌شود. مصرف الکل پیش از خواب می‌تواند منجر به خواب کم‌عمق و منقطع و همچنین بیداری‌های مکرر در طول شب شود.
• از خوردن خوراکی‌های کافئین‌دار در اواخر روز اجتناب کنید. کافئین یک محرک است و می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. برخی از نوشیدنی‌های کافئین دار عبارتند از: قهوه، برخی انواع چای، نوشابه و شکلات.
• از خوردن غذاهای حاوی مونوسدیم گلوتامات که نوعی ماده نگهدارنده است، در اواخر روز بپرهیزید. این ماده بیشتر در مواد غذایی کنسرو شده وجود دارد. در هنگام خرید کنسرو‌ها، لازم است برچسب ترکیبات آن را مطالعه کنید و از خرید این گونه مواد غذایی بپرهیزید.
• از سیگار کشیدن بپرهیزید. گذشته از این حقیقت که سیگار به خودی خود باعث بیماری‌های زیادی و سبب بدتر شدن بیماری‌های مزمن می‌شود، نیکوتین موجود در سیگار نیز یک محرک بوده و موجب اختلالات خواب می­شود. رفتن به رختخواب با سیگار روشن نیز می‌تواند خطر آتش‌سوزی به دنبال داشته باشد.
• با مشورت پزشک از مصرف قرص‌های رژيمی اجتناب کنید. قرص‌های رژیمی معمولاً حاوی محرک‌هایی هستند که ممکن است منجر به اختلالات خواب شود.
• با مشورت پزشک از مصرف قرص‌های خواب‌آور اجتناب کنید. در حالی که به نظر می‌رسد «قرص خواب‌آور» بهترین راه حل برای مشکلات خواب باشد، اما با گذشت زمان کارآمدی خود را از دست می‌دهند. همچنین چنانچه مصرف قرص‌های خواب آور قطع شود، فرد دشوارتر از زمان پیش از مصرف این قرص‌ها به خواب می‌رود؛ بنابراین بهتر است در حد ممکن از مصرف قرص‌های خواب‌آور اجتناب کنید.
• با مشورت پزشک از مصرف‌ قرص‌های ادرارآور قبل از خواب اجتناب کنید. بهتر است این نوع قرص‌ها را در هنگام صبح مصرف کنید؛ زیرا مصرف این نوع قرص‌ها در هنگام خواب به علت نیاز به دستشویی رفتن موجب قطع خواب می­شود. از آنجایی که مصرف مایعات برای سلامتی بدن ضروری است، به جز در مواردی که پزشک تجویز کرده است، مصرف مایعات را کم نکنید. تنها لازم است درست قبل از خواب نوشیدن مایعات را محدود کنید.

برنامه منظمی داشته باشید:

• برنامه خواب و استراحت منظمی داشته باشید. هر شب رأس ساعت معینی به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز رأس ساعت معینی از خواب بیدار شوید. هیچگاه بعد از شام چرت نزنید اگر مایل بودید می‌توانید این کار را در هنگام بعدازظهر انجام دهید. توصیه می‌شود تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید به رختخواب نروید.

• اگر برنامه خواب شما از حالت معمول خارج است (مثلاً ساعت 4 صبح می‌خوابید و تا ظهر خواب هستید) لازم است ساعت خواب خود را مجدداً تنظیم کنید. برای این کار، سعی کنید شب‌ها یک ساعت زودتر به رختخواب بروید تا زمانی که ساعت خواب شما به حالت عادی بازگردد. به نظر می‌رسد این بهترین راه برای تنظیم مجدد ساعت خواب باشد.
• هر روز در ساعات معینی از روز ورزش کنید. ورزش نه تنها به کیفیت خواب کمک می‌کند بلکه شخص را به سمت داشتن یک برنامه منظم سوق می‌دهد. با این حال توصیه می‌شود از ورزش کردن بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب اجتناب کنید.
• هر شب قبل از خواب کار مشخصی انجام دهید. این کارها می‌تواند هر کاری از جمله تماشای اخبار، خواندن بخشی از یک کتاب و یا حمام آب گرم باشد. با انجام این کار خود را برای رفتن به رختخواب آماده خواهید کرد و به بدن خود می‌گویید که دیگر زمان استراحت و خواب فرا رسیده است.
• از تختخواب و اتاق خوابتان تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر به رختخواب رفتید و خوابتان نبرد، از آنجا خارج شوید و به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید بازنگردید.

استفاده از ذهن در مدیریت علائم بیماری

همه افراد در زمان‌های مختلف قدرت ذهن و تأثیرگذاری آن بر بدن را تجربه کرده‌اند. افکار و احساسات خوشایند و ناخوشایند می‌توانند موجب ایجاد واکنش‌های مختلف در بدن شوند، واکنش‌هایی از قبیل افزایش یا کاهش تنفس، عرق (سرد یا گرم)، سرخ شدن پوست، اشک و …

با آموزش و تمرین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه از ذهن خود برای آرامش بدن استفاده کنید و استرس، خشم، ناراحتی و ناخشنودی ناشی از بیماری را کاهش دهید. با کمک ذهن می‌توان درد و حتی تنگی نفس ناشی از بیماری‌های مختلف و  همچنین وابستگی به دارو را کاهش داد. از این روش‌ها معمولاً با عنوان تکنیک‌های شناختی یاد می‌شود زیرا در آن، از توانایی تفکر برای تغییر در وضعیت بدن استفاده می‌شود.

• تکنیک‌های آرام‌سازی

آرام‌سازی به تنهایی یک درمان نیست اما می‌تواند سهم مهمی در برنامه درمان داشته باشد. روش‌های مختلفی از آرام‌سازی وجود دارد که هر کدام روش‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند. برخی روش‌ها تنها برای آرامش عضلات استفاده می‌شوند، در حالی که برخی نیز با هدف کاهش اضطراب و استرس انجام می‌شوند، اما هدف همه این روش­ها مدیریت علائم بیماری است. همه ما می­توانیم تکنیک آرام­سازی مؤثر برای خود را پیدا کرده و آن به کار گیریم، برای مثال ممکن است پیاده­روی کنیم، تلویزیون تماشا کنیم، به یک موسیقی گوش کنیم، باغبانی کنیم یا بافتنی ببافیم. این روش­ها متفاوت از روش­های استراحت کردن هستند، زیرا در آن‌ها ذهن بصورت فعال در حال کمک کردن به بدن برای رسیدن به آرامش است. تکنیک‌های آرام‌سازی به فرد کمک می‌کند که فارغ از جهان بیرون، فشارهای عصبی که باعث تشدید علائم بیماری می‌شود را کاهش دهد.

 در ادامه توصیه‌هایی در خصوص تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی آورده شده است:

• مکان و زمانی آرام در طول روز که بتوانید حداقل 20- 15 دقیقه بدون هیچ عامل مخلی در آن حضور داشته باشید را انتخاب کنید (اگر احساس می‌کنید این مدت زمان زیاد است، می‌توانید از 5 دقیقه شروع کنید).
• سعی کنید تکنیک را دوبار در روز انجام دهید (سعی کنید انجام تکنیک‌ها کمتر از 4 بار در هفته نباشد).
• انتظار معجزه نداشته باشید. برای اینکه برخی از تکنیک‌ها به یک مهارت تبدیل شوند، به زمان نیاز است. گاهی 3-4 هفته تمرین مداوم نیاز است تا متوجه مزایای تکنیک شوید.

• نیایش و مراقبه

نیایش و مراقبه یکی از قدیمی‌ترین ابزارهای خود- مدیریتی است و در تمام قسمت‌های جهان انجام می‌شده است. برای بسیاری از مردم، اعتقادات مذهبی و معنوی نقش مهمی در نحوه تفکر و شیوه زندگی کردن آن‌ها دارد. اعتقادات  به زندگی ما معنا و مفهوم می‌بخشد و به ما کمک می‌کند که الویت‌های زندگی خود را مشخص کنیم.

تحقیقات پزشکی و علمی اخیر اظهار می‌کنند که حفظ اعتقادات معنوی و مذهبی می‌توانند باعث بهبود وضعیت سلامت افراد ‌شوند. افرادی که در انجمن‌های معنوی و مذهبی عضو هستند و به صورت منظم به نیایش و مراقبه می‌پردازند، وضعیت سلامتی بهتر و عمر طولانی‌تری دارند. یکی از تفاسیر ممکن در این مورد این است که نیایش و مراقبه اعتماد به نفس افراد را افزایش داده و ضمن ایجاد احساسات مثبت به مبارزه با احساساتی مانند درماندگی می‌پردازد و موجب بازگشت احساس کنترل زندگی و در نهایت تأثیر مثبت بر بدن می‌شود. تفسیر دیگر این است که اعتقادات مذهبی و معنوی افراد را به داشتن سبک زندگی سالم تشویق می‌کنند و از طرفی حمایت اجتماعی که افراد از گروه‌ها یا انجمن‌های مذهبی دریافت می‌کنند، بر سلامتی آن‌ها تأثیر مثبت می‌گذارد. همان‌طور که می‌دانید در هنگام نیایش کردن، افراد حالت آرامش را تجربه می‌کنند. فشار خون، ضربان قلب و میزان هورمون‌های استرس کاهش می‌یابد. همزمان، امواج مغز که با حالت آرامش ارتباط دارند افزایش می‌یابد و عصبانیت را کاهش و ایمنی بدن را افزایش می‌دهند. علاوه بر ترویج آرامش، نیایش و مراقبه موجب غفلت (حواس‌پرتی) افراد از بیماری طولانی مدتشان می‌شود و موجب می‌شود فرد تمرکز خود را از روی علائم بیماری بردارد و در نتیجه شدت ناراحتی‌های ناشی از علائم بیماری کاهش می‌یابد.

• برقراری ارتباط

در هر نوع ارتباطی که بین افراد مختلف برقرار می‌شود، هدف درک صحیح فرد مقابل از چیزی است که گفته می‌شود. احساس اینکه درک صحیحی حاصل نشده است، می‌تواند منجر به سرخوردگی شود و احساس طولانی مدت سرخوردگی می‌تواند موجب افسردگی، خشم و درماندگی ‌شود. این احساس به خصوص برای افرادی که با بیماری‌های طولانی مدت دست و پنجه نرم می‌کنند خوشایند نیست. چنانچه برقراری ارتباط دچار شکست شود، علاوه بر ایجاد احساسات منفی می‌تواند موجب بروز مشکلات جسمی نیز شود. به عنوان مثال ضربان قلب تند‌تر می‌شود و میزان کلسترول و قند خون نیز افزایش پیدا می‌کند. همچنین فرد بیشتر مستعد سردرد، بدن درد، مشکلات گوارشی و حساسیت نسبت به درد می‌شود. نگرانی‌های ناشی از درگیری و سوء تفاهم  می‌تواند موجب تحریک‌پذیری، مشکل در تمرکز و در نتیجه افزایش احتمال بروز حوادث شود. واضح است که ارتباطات ضعیف برای سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی مضر است.

بزرگترین عامل در ضعف ارتباطی، عدم آگاهی از مهارت‌های ارتباطی می‌باشد؛ چه در ارتباطات بین زن و شوهر باشد چه در بین اعضای خانواده، دوستان، همکاران و یا پزشک و بیمار.

هنگامی که فردی به بیماری طولانی مدت مبتلا می‌شود، برقرای ارتباط صحیح برای وی ضروری می‌شود. به خصوص اینکه تیم درمانگر باید او را کاملاً درک کنند. به عنوان یک مهارت برای خود- مدیریتی، لازم است کلیه‌ی مهارت‌های لازم را جهت برقراری ارتباط موثر یاد بگیرید.

در ادامه به بیان توصیه‌هایی که می‌تواند به شما در بیان احساساتتان به صورت مثبت و سازنده کمک کند می‌پردازیم:

• همیشه برای طرف مقابلتان احترام قائل باشید. سعی کنید از موعظه و سرزنش کردن طرف مقابل اجتناب کنید.
• رو راست باشید. در توصیف و توضیح شرایط حقیقت را بیان کنید.
• در مورد حدس و گمان‌های خود با طرف مقابلتان به منظور شفاف سازی موضوع صحبت کنید. به یاد داشته باشید حدس و گمان‌ها عامل تخریب بسیاری از روابط است.
• در مورد بیان احساسات خود راحت و راستگو باشید.
• احساسات دیگران را بپذیرید و سعی کنید آن‌ها را درک کنید. این کار همیشه آسان نیست. گاهی اوقات لازم است در مورد موضوعی که پیش آمده است به جای اینکه سریع پاسخ بدهید، به خوبی فکر کنید
• با ادب و نزاکت باشید. ضمن جلوگیری از طعنه زدن و سرزنش کردن طرف مقابل می‌توانید ادب را رعایت کنید
• از شوخ طبعی استفاده کنید اما همزمان باید بدانید که چه موقع جدی باشید.
• مراقب باشید که خودتان را قربانی نکنید. در صورتی که نیازها و احساسات خود را بیان نکنید نمی‌توانید انتظار داشته باشید که دیگران همان کاری را بکنند که شما دوست دارید. لازم نیست همیشه به خاطر احساساتتان از دیگران عذرخواهی کنید اما در صورتی که حرف یا عمل شما به دیگران آسیب زد لازم است از آن‌ها عذرخواهی کنید.
• و در نهایت؛ شنونده خوبی باشید.