- در موقع خرید مواد غذایی بسته بندی شده توجه کنید که مشخصات کامل روی آن نوشته شده باشد. این مشخصات عبارتند از: نام محصول، نام و نشانی کارخانه سازنده، ترکیبات، شماره پروانه ساخت بهداشت، نشان استاندارد، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء و مشخصات تغذیه‌ای (مقدار چربی کل، کلسترول و…).
- به برچسب ماکارونی‌ها، نان شیرینی‌ها و نان پیتزاها توجه کنید. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که با آرد کامل به جای آرد سفید و تصفیه شده تهیه شده‌اند. در منزل نیز می‌توانید برای افزایش مصرف فیبر، دانه‌ها را تست کنید با بو بدهید تا طعم مطبوعی پیدا کنند و مصرف کنید.
- مواد غذایی را در کیسه‌های نایلونی مشکی قرار ندهید.
- از خرید و مصرف خوراکی‌های خام یا پخت‌های که توسط دستفروشان دوره گرد فروخته می‌شود خودداری کنید. این مواد، بهداشتی نیستند. به فرزندان خود آموزش دهید که هرگز از فروشندگان دوره‌گرد خوراکی نخرند.
- مواد غذایی را از مغازه‌ها و فروشگاه‌هایی كه شرایط بهداشتی در آنها رعایت شده است تهیه کنید.
- همیشه به اندازه نیاز خرید كنید و از انباركردن مواد غذایی در منزل خودداری كنید.
- همیشه مواد غذایی سالم را انتخاب و خریداری کنید.
- هنگام خرید انواع گوشت تازه و منجمد، از سالم بودن آنها مطمئن شوید. همیشه از شیر پاستوریزه استفاده کنید و از خوردن شیرخام یا غیر پاستوریزه خودداری کنید.
- موادغذایی فاسد شدنی مانند: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و… را در آخرین مرحله خریداری کنید. تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت سفید (طیور و ماهی و…) اغلب آلوده به باکتری هستند، بنابراین مراقب باشید، شیرابه آنها در سایر غذاهای خریداری شده نریزد. بعد از خرید مواد غذایی، آن را به روش صحیح به منزل برسانید، زیرا هوای گرم ماشین میتواند سبب فاسد شدن آنها شود.
- در نگهداری مواد غذایی دقت کنید.
- تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت طیور، ماهی و سایر غذاهای دریایی را بعد از خرید فوراً در یخچال قرار دهید.
- برای جلوگیری از آلودگی موادغذایی در آشپزخانه، آنها را در ظروف مناسب قرار دهید.
- درجه حرارت یخچال باید حدود 4 درجه سانتیگراد باشد. درجه حرارت فریزر باید 18- درجه سانتیگراد باشد. یخچال و فریزر را تمیز و پاکیزه (ضدعفونی) نگه دارید.
برای افزایش مصرف فیبر بهتر است تا جایی که می‌توانید نان‌های تهیه شده از آرد گندم کامل، خصوصاً نان‌هایی که قند و چربی پایینی دارند را انتخاب کنید. می‌توانید برچسب نان‌های آماده را بخوانید تا از اجزای تشکیل دهنده آن و اینکه آیا سبوس دارند آگاه شوید همچنین سعی کنید بیشتر، نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان جو خریداری کنید. خرید نان‌های سفید مثل نان لواش، نان فانتزی یا باگت را کاهش دهید.- هنگام خرید نان حتماً یک سفره پارچه‌ای به همراه داشته باشید. نانی که پس از سرد شدن با سفره حمل و نگهداری شود، مطبوع تر و ماندگارتر خواهد بود.
- نان‌های ضایعاتی را دور از موادغذایی مورد مصرف و در محلی خشك نگهداری كنید.
از خریدن روغن‌های مایع با بسته‌بندی شفاف یا روغن‌هایی که در پشت شیشه فروشگاه‌ها قرار داده شده‌اند خودداری کنید زیرا روغن باید در ظرف‌های مات و به دور از نور نگهداری شود.- سعی کنیم ظرف‌های روغن کوچک را خریداری کنید. زیرا اگر ظرف روغن بزرگ و چند لیتری بخرید بیشتر مصرف خواهید کرد.
- پس از هر بار مصرف روغن، در ظرف را محكم ببندید تا در مجاورت با اکسیژن هوا قرار نگیرد و از فساد آن جلوگیری شود.
- به رنگ و بوی روغن توجه كنید: روغن‌های مایع باید شفاف باشند. بوی تند و هر گونه بوی بد روغن میتواند نشانه گذشت زمان طولانی از تولید یا كامل نبودن فرآیند تصفیه و یا فساد ناشی از آلودگی باشد.
- از حرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری کنید. سعی کنید روغن دود نکند و تیره رنگ نشود.
- از مصرف مجدد روغنی که چند بار حرارت دیده است، جداً خودداری کنید.
- از برگرداندن روغنی كه یكبار مصرف شده به ظرف روغن اجتناب كنید.
- قاشق آغشته به رطوبت و مواد غذایی را داخل ظرف روغن فرو نبرید.
- روغـــنها را در ظرفی محكم و سالم و به دور از گرمای اجاق گاز نگهداری کنید. زیرا روغنها خیلی زود فاسد شده و بوی تند به خود میگیرند.
- از انواع روغنها بنا به کاربرد آنها (پخت و پز، سرخ كردن یا افزودن به سالاد) استفاده کنید.
- انواع روغن‌های خوراكی مایع برای پخت غذا مناسب هستند، در روغن‌های مایع نیز برخی از آنها از بقیه بهتر هستند. برخی از روغن‌های مایع مناسب برای پخت غذا (و نه سرخ كردن) عبارتند از: روغن زیتون، کنجد، کانولا، ذرت، آفتابگردان و سویا.
- از روغن هسته انگور فقط برای مصرف در مواد غذایی سرد مثل سالاد استفاده كنید. زیرا مقاومت روغن هسته انگور در برابر حرارت پایین است و برای سرخ کردن مناسب نیست.
- روغن زیتون تصفیه شده را می‌توانید برای سرخ کردن استفاده کنید به شرط آنکه حرارت کم و زمان سرخ شدن کوتاه باشد.
محصولات لبنی مثل شیر، ماست، پنیر و… را به صورت پاستوریزه و کم‌چرب (5/1درصد و کمتر) تهیه و مصرف کنید.- بهتر است به جای خرید شیرهای طعم‌دار، شیر ساده بخرید.
- محصولات استریلیزه تا زمانی که بسته‌بندی آنها باز نشود قابل نگهداری در دمای اتاق هستند و در صورت باز شدن در آنها، باید در یخچال نگهداری کنید. مدت نگهداری شیر استریل باز شده در یخچال ۲۴ ساعت است.
- از خرید پنیرهای محلی تازه خودداری كنید. پنیر محلی تازه در صورتی قابل مصرف است كه دوماه در آب نمك داخل یخچال باقی بماند تا آلودگی‌های میكروبی آن از بین برود.
- از خرید انواع پنیرهای پرچرب، خامه‌ای و پنیر پیتزا خودداری كنید.
- مصرف بستی را به حداقل برسانید و در صورت تمایل، بستنی‌های ساده، پاستوریزه و بدون شكلات را انتخاب كنید. بستنی‌های سنتی معمولاَ چربی و قند بیشتری دارند.
- در هنگام خرید تخم‌مرغ توجه داشته باشید پوسته تخم‌مرغ باید بدون ترك خوردگی، تمیز و بدون آلودگی باشد. بهتر است تخم‌مرغ‌هایی را بخرید كه داخل بسته بندی بوده و دارای مشخصات تولید و تاریخ انقضا هستند و در مغازه یا فروشگاه داخل یخچال نگهداری می‌شوند. اگر در طی حمل به منزل تخم‌مرغ‌های شما ترك برداشت و یا شكست، محتویات آن را در یك ظرف تمیز ریخته و داخل یخچال نگهداری كنید و حداكثر طی دو روز مصرف كنید.
- بلافاصله پس از خرید تخم‌مرغ، آن را در یخچال بگذارید.
- تخم مرغ تازه را اگر در ظرف آب بگذارید به ته ظرف رفته و به صورت افقی میایستد و زرده آن كاملاً گرد و كروی و در وسط تخم مرغ قرار دارد.
- پوسته خارجی تخم مرغ‌های كهنه كدر و بد رنگ هستند. زرده آنها، خاصیت محكم و ایستادگی خود را از دست داده و پهن می‌شود. در نوع آبپز آن نیز زرده در كنار پوسته واقع شده است.
- در تخم مرغ فاسد سفیده و زرده تخم‌مرغ مخلوط بوده، سفیده تخم مرغ صورتی یا رنگین كمانی است و محتویات تخم مرغ دارای بوی تعفن هستند.
- حلقه سبز اطراف تخم‌مرغ آب پز نشانه پختن بیش از حد آن است و نشانه فاسد بودن آن نیست.
در هنگام خرید مواد غذایی مثل ساندویچ و یا شیرینی دقت كنید كه فروشنده حتماً از دستكش و انبرك استفاده كند.- خرید انواع شیرینی، كیك، شیرینی‌های خامه‌ای، شكلات و آبنبات و قند و شكر را کاهش دهید.
- درصورت تمایل به خرید انواع شیرینی بهتر است از انواع شیرینی بدون خامه، كم چرب و كم شیرین با اندازه كوچك استفاده كنید.
- شیرینی را در جعبه‌های دارای مجوز وزارت بهداشت و آرم استاندارد خریداری کنید.
- از خرید و مصرف شیرینی‌ها و تنقلاتی که دارای رنگ‌های مصنوعی هستند خودداری کنید.
سبزی‌ها و صیفی‌جات را با توجه به فصل آنها بخرید.- سهم بیشتری از خرید موادغذایی را به میوه و سبزی و حبوبات اختصاص دهید و سعی کنید در خرید روزانه حتماَ سبزی‌های تازه، كاهو، کرفس،… را قرار دهید.
- به هنگام خرید سبزی از تماس آن با نان و سایر موادغذایی خودداری كنید.
- بهتر است به جای آب میوه از میوه کامل استفاده کنید. میوه‌هایی را که می‌توان با پوست مصرف کرد، ابتدا بشویید و سپس با پوست مصرف کنید. فیبر موجود در میوه‌ها مانع از افزایش قندخون می‌شود و به احساس سیری در شما کمک می‌کند.
- در هنگام آلودگی هوا سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف كنید چون ویتامین‌های آن بیشتر حفظ می‌شود.
سعی كنید گوشت‌هایی بخرید كه چربی قابل رویت آنها کم است. زیرا گوشت‌ها در درون خود نیز چربی دارند که با چشم دیده نمی‌شود و غیر قابل رویت هستند.- در خرید گوشت دقت كنید. رنگ گوشت قرمز باید صورتی رنگ یا قرمز کم رنگ، بدون کبودی یا رگه‌های بنفش باشد.
- از خرید گوشت چرخ کرده آماده، از قصابی‌ها خودداری کنید. بهتر است گوشت را در منزل، خود چرخ کنید تا مطمئن باشید چربی اضافه ندارند.
- تا حد امکان به جای خرید انواع گوشت قرمز بهتر است ماهی، مرغ و ماكیان خریداری كنید.
- تا حد امکان حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف كنید.
- در خرید ماهی دقت کنید. ویژگی‌های ماهی تازه عبارت است از: چشم‌های شفاف و درخشان، گوشت سفت و سخت كه اثر انگشت روی آن باقی نمی‌ماند، سطح خارجی مرطوب و فاقد ترشح غیرطبیعی، فلس‌ها محكم و چسبیده به پوست و آبشش (زیر گوش) قرمز روشن دارد و بوی بدی ندارد.
- ویژگی‌های ماهی فاسد شامل: چشم كدر و نرم، بوی غیرطبیعی، شل و وارفته بودن به طوری كه اثر انگشت باقی بماند، فلس‌ها سست و بلند شده، كدر و چسبناك بودن، جدا شدن راحت ستون فقرات از عضلات و عضلات فاقد تردی و شفافیت است.
- ماهی تازه باید در كنار یخ و یا در داخل یخچال نگهداری شود. برای همین از خرید ماهیان تازه‌ای كه بدون یخ و یا خارج از یخچال نگهداری می‌شوند پرهیز كنید.
- ماهی‌های منجمد باید داخل فریزر نگهداری شوند. بنابراین از خرید ماهی‌های منجمدی كه در خارج از فریزر نگهداری می‌شوند پرهیز كنید.
مرغ‌های بسته بندی، بهداشتی و بدون پوست خریداری كنید.- لاشه مرغ تازه باید دارای مشخصات زیر باشد: محتویات درون مرغ به‌طور كامل تخلیه شده باشد، عضلات دارای سفتی و قوام طبیعی بوده، چربی‌ها به رنگ زرد روشن یكنواخت و بدون بوی زننده باشد، سطح بدن مرغ بدون خون مردگی یا تغییر رنگ باشد.
- مرغ منجمد (یخ زده) باید: در كیسه‌های پلاستیكی شفاف و بدون پارگی و دست نخورده باشد، در داخل بسته بندی خونابه یا آب منجمد شده وجود نداشته باشد، آثار سوختگی ناشی از انجماد روی آن نباشد، در مدت كوتاهی بعد از بیرون آمدن از سردخانه به فروش برسد به طوری كه موقع خرید كاملاَ یخ زده باشد.
- مرغی كه به تازگی سربریده شده باشد گوشت اطراف محل بریده شده متورم بوده و اطراف آن لخته‌های خون مشاهده می‌شود كه در بافت‌های مجاور نیز پخش شده است. در مرغ مرده گوشت اطراف محل سربریده متورم نبوده و محل سربری یكنواخت است و ضمناَ همه بدن پرخون است.
گهگاهی درجه حرارت داخل یخچال را نگاه كنید. این درجه باید همیشه بین صفر تا 4 درجه باشد.- درجه سرمای یخچال و فریزرتان را به طور مرتب بررسی کنید. درجه سرمای فریزر باید به گونه‌ای باشد که مواد غذایی در آن کاملاً منجمد باشند درغیر اینصورت باید درجه سرمای آن را زیادتر کنید. البته در یخچال باید درجه به اندازه‌ای باشد که مواد غذایی سرد بمانند ولی یخ نزنند.
- بیش از حد ظرفیت یخچال، داخل آن را پر نكنید و تا حد امكان یخچال و فریزر را نزدیک اجاق گاز قرار ندهید.
- به طور مرتب کف و سطوح داخلی یخچال را با دستمال تمیز و محلول رقیق جوش شیرین تمیز كنید.
- از باز نگه داشتن در یخچال برای طولانی مدت اجتناب کنید. باز ماندن در یخچال برای طولانی مدت و خرابی لاستیك دور در باعث افزایش دمای یخچال می‌شود.
- قبل از گذاشتن سبزی، میوه و گوشت در یخچال آنها را تمیز بشویید و از قرار دادن مواد غذایی شسته نشده در کنار موادغذایی تمیز در داخل یخچال خودداری کنید.
- اگر میوه یا یك ماده غذایی كپك زده داخل یخچال دیدید آن را خارج كرده و محل آن را ضدعفونی كنید.
- روی مواد غذایی خام یا نیمه پخته را بپوشانید یا آنها را داخل بسته بندی در یخچال بگذارید. همچنین این مواد را باید در قسمت پایین مواد غذایی پخته شده نگهداری كنید. البته برای نگهداری گوشت مورد مصرف در 2 تا 3 روز آینده از بالاترین قسمت یخچال استفاده كنید.
- هرگز غذای خیلی داغ را در یخچال نگذارید. صبر کنید تا کمی خنک‌تر شده و بخار آن تمام شود و سپس از در یخچال بگذارید.
- از نگهداری سوسیس و کالباس به مدت بیش از 36 ساعت در یخچال خودداری كنید. برای نگهداری بیشتر سوسیس، می‌توانید آن را داخل فریزر منجمد كنید.
- برای نگهداری طولانی مدت نان (بیش از 48 ساعت) آن را در فریزر بگذارید.
- بطری‌های آب پلاستیکی را در فریزر قرار ندهید.
از مصرف یخ غیر بهداشتی و فاقد روكش خودداری کنید.- انواع آجیل و مغزهای روغنی مانند گردو، بادام، بادام زمینی و فندق را نباید در محیط گرم و مرطوب نگهداری کنید. از نگهداری طولانی مدت این مواد غذایی اجتناب كنید. مغزهای خوراکی را می‌توانید به صورت منجمد در فریزر به مدت طولانی‌تری نگهداری کنید.
- به جای خرید ماکارونی‌های ساده، انواع ماکارونی‌های سبوس‌دار و غنی شده با آهن و ویتامین‌ها را بخرید.
- انواع ماکارونی و رشته‌ها مثل رشته آش یا پلویی را به صورت فله‌ای نخرید.
- از خرید انواع همبرگرهای آماده خودداری کنید. خرید سوسیس و كالباس را نیز بسیار کاهش دهید.
- در خرید کنسروها دقت کنید. قوطی‌های كنسرو و بسته‌های مواد غذایی باید فاقد هر گونه فرو رفتگی، باد كردگی و زنگ زدگی باشند و همچنین مشخصات كامل محصول روی آنها نوشته شده باشد. قبل از مصرف کنسروها ابتدا آنها را به مدت 20 دقیقه در آب بجوشانید و سپس مصرف نمایید.
- سعی كنید مواد غذایی تازه بخرید و از خرید مواد غذایی کنسرو شده و آماده خودداری کنید. این مواد هم نمک زیادی دارند و هم در تهیه آنها مواد نگهدارنده استفاده شده است که برای بدن و سلامتی مضر هستند. همچنین به علت کالری زیاد باعث چاقی می‌شوند.
- از آنجایی که خیار شور به ویژه محصولات موجود در بازار درصد نمک بالایی دارند نباید به مقدار زیاد و به طور مداوم مصرف شوند زیرا مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به افزایش فشارخون را زیاد می‌کند. مخصوصاً از خریدن خیارشورهای فله‌ای که از نحوه تهیه آن اطمینان ندارید خودداری کنید.
- از خرید نمک فله‌ای خودداری کنید. نمک‌های تصفیه شده یددار، دارای آرم وزارت بهداشت و بسته‌بندی شده در کیسه‌های مات را خریداری کنید. نمک را در جای خشک و دور از رطوبت نگهداری کنید. سعی کنید نمک را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید تا ید موجود در آن تا حد امکان حفظ شود.
- حتماَ قبل از مصرف هر نوع کشک، مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 10-5 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید. از انواع كشک‌ها کم نمک استفاده کنید.
- به جای خرید انواع نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌های صنعتی، آب، دوغ کم نمک و بدون گاز بخرید.
- از خرید انواع سس‌‌ها به خصوص سس‌های پرچرب خودداری كنید. سس‌های كم چرب، كالری كم‌تری دارند.
- از خرید و مصرف سالاد الویه به دلیل خام بودن مواد اولیه موجود در سس مایونز مانند تخم مرغ و… در رستوران‌ها و اغذیه فروشی‌های غیر معتبر خودداری کنید.