کم‌تحرکی و چاقی از جمله عواملی هستند که در ایجاد سرطان نقش دارند. مهم‌ترین کسی که می‌تواند به کنترل وزن، تغییرات در رژیم غذایی و تداوم فعالیت جسمی شما کمک کند خودتان هستید. پس ناظر خودتان باشید. موانع احتمالی را شناسایی و روش‌های مقابله با آنها را پیدا و اجرا کنید. زمانی که شما باور داشته باشید که می‌توانید و تمایل دارید قدم‌هایی را برای کنترل وزنتان بردارید، احتمال بیشتری برای موفقیت وجود دارد.
مردان و زنانی که از نظر جسمی فعالند، نسبت به افرادی که بی‌تحرک می‌باشند، زندگی طولانی‌تری دارند. شواهد نشان می‌دهد که افزایش سطوح فعالیت جسمی، حتی بعد از سال‌ها غیرفعال بودن، می‌تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد و نیازی نیست که فعالیت لزوماً شدید باشد. برای مثال، پیاده‌روی تند برای حداقل 30 دقیقه در روز مزایای مهمی را برای سلامت به همراه دارد. افراد فعال، کم‌تر در خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله: سرطان روده، سرطان پستان، اضافه وزن و چاقی، سکته مغزی، دیابت، فشارخون بالا، پوکی استخوان و بیماری‌های روحی قرار دارند.
عوارض احتمالی
- ابتلا به سرطان پروستات
- ابتلا به سرطان روده بزرگ
- ابتلا به سرطان راست روده
- ابتلا به سرطان رحم
- ابتلا به سرطان تخمدان‌ها
- ابتلا به سرطان پستان‌ها
اقدامات
- تغییر در شیوه‌ی زندگی
رژیم غذایی صحیح
از انجام تغییرات بزرگ و سریع در رژیم غذاییتان اجتناب کنید. کاهش تدریجی وزن می‌تواند منجر به کاهش چربی بدن شود، اما در تغییر سریع وزن کاهش موقتی وزن آب بدن ایجاد می‌گردد. مصرف بعضی از انواع غذاها و مصرف ناکافی میوه و سبزیجات در ایجاد بعضی از سرطان‌ها تأثیر دارند.
حفظ وزن مناسب
برای دستیابی و حفظ یک وزن متعادل، شما باید تعادلی را بین انرژی دریافتی از طریق موادغذایی و انرژی که در طول فعالیت جسمی می‌سوزانید، برقرار کنید. مصرف انرژی بیشتر نسبت به آن چه شما می‌سوزانید، منجر به افزایش وزن می‌شود.
ورزش منظم
انواع زیادی از فعالیت‌های ورزشی وجود دارند که می‌توانند در فعال شدن بیشتر و دستیابی به 30 دقیقه فعالیت سبک توصیه شده در هر روز کمک کنند. برای مثال، پیاده‌روی یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش فعالیت در افراد بی‌تحرک است.
پیاده‌روی یک شکل بسیار متداول از ورزش است و فعالیت معمول زمان فراغت محسوب می‌شود. حتی در میان افراد مسن و گروه‌های با درآمد پایین که به‌طور ویژه‌ای در معرض خطر بالایی از بیماری، به علت شیوه‌ی زندگی غیرفعال می‌باشند، پیاده‌روی اثرات بسیار مفیدی دارد.
فعالیت‌های سبک کمک کننده باشند شامل موارد زیر هستند:
-
- پیاده‌روی تند
- دوچرخه سواری
- بازی با توپ
- باغبانی
- شنای تفریحی
- تمرین با وزنه
- جارو کشیدن
- شستن پنجره‌ها و زمین
- بالا رفتن از پله‌ها
- پارو کردن برف سبک
- رفتار درمانی
- سایر روش‌های توصیه شده توسط پزشک یا کارشناس تغذیه
فعالیت بیشتری را به کارهای منظم روزانه خود اضافه کنید.- تا فاصله موجود برای نهار خوردن قدم بزنید.
- از پلکان به جای آسانسور استفاده کنید.
- وقت کمتری را صرف تماشای تلویزیون یا بازی‌های کامپیوتری کنید.
- به جای رانندگی تا فروشگاه نزدیک محل پیاده‌روی کنید.
- دورتر از مقصدتان پارک کنید و تا ورودی محل کارتان قدم بزنید.
- ورزش را زمانی داخل خانه انجام دهید؛ که در کنار خانواده خود هستید.
- به خودتان متذکر شوید که ورزش با بهبود خلق و افزایش سطوح انرژی می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر سودمند باشید.
- به دوستان و خانواده‌ی خود بگویید که شما بیشتر فعال شده‌اید و برای دلگرمی بیشتر آنها را نیز دعوت کنید.
- فعالیت‌های اجتماعی را با محوریت ورزش طراحی کنید.
- فعالیت جسمی را برای اوقاتی که احساس میکنید انرژی بیشتری دارید، طراحی کنید.
- بعضی از مردم از فعالیت در اول روز لذت می‌برند و بعضی دیگر در زمان غروب. در نظر بگیرید که چه چیزی بهترین تناسب را با برنامه‌ریزی و سطوح انرژی شما دارد.
- یک برنامه‌ریزی در پیش بگیرید. فعالیت جسمی را جزئی از برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید و در تقویم خود یادداشت کنید.
- به آرامی و تدریجاً سطح فعالیتی خود را افزایش دهید. خود را زیاد خسته نکنید که خیلی زود می‌تواند به شما احساس واماندگی بدهد.
- هدف‌های کوچکی را انتخاب کنید. برای مثال، یک قدم شمار تهیه کنید و دریابید که چه‌قدر در روز قدم می‌زنید. اگر فرد دیگری در کنار شما باشد، احتمالاً بیشتر ورزش میکنید. یک مربی شخصی جهت افزایش کسب انگیزش پیدا کنید.
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید مثل باغبانی، دوچرخه سواری یا پیاده‌روی.
در زمان ورزش به موسیقی گوش دهید که شما را شاداب‌تر می‌سازد.- انواع جدید فعالیت‌های ورزشی را امتحان کنید و یا فعالیت ورزشی منظم خود را تغییر دهید.
- به آرامی ورزش کردن را شروع کنید و سطح فعالیت خود را بالا ببرید.
- گرم کردن و سرد کردن بدن به جلوگیری از صدمه کمک می‌کند.
- با پزشک خود درباره‌ی نوع فعالیت‌هایی که برای شما ایمن می‌باشد، صحبت کنید.
- اگر نگران آسیب دیدگی ناشی از ورزش هستید (برای مثال درباره‌ی فشار بر مفاصل خود نگران می‌باشید) فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی را انتخاب کنید که حداقل خطر را در بردارد یا فعالیت‌هایی که برخورد کمی دارند مثل شنا و دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
- همیشه در هنگام ورزش از وسایل مناسب استفاده کنید که ممکن است شامل کلاه، زانوبند و کفش‌های راحت یا محافظ چشم باشد. درصورت امکان از تجهیزات ثابت مثل دوچرخه یا ماشین پدالی استفاده کنید.
- فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا بالا رفتن از پله‌ها یا دویدن نرم را انتخاب کنید که نیاز به مهارت‌ها و تجهیزات خاصی ندارند.
- برای اطلاع از رویدادهایی که شما را تحریک می‌کند، روزنامه‌های محلی را بررسی کنید مثل پیاده‌روی در طبیعت یا تورهای پیاده‌روی.
- در اطراف خود مکان‌هایی را برای ورزش ارزان و راحت جستجو کنید. برای مثال، در پارک محلی خود و مراکز تفریحی یا در محل کارتان.
از خوردن نوشیدنی‌ها مانند چای یا قهوه به صورت داغ و خوردن غذاهای بسیار داغ و یا پرچرب پرهیز کنید.- مصرف ماهی خشک و نمک زده (ماهی دودی) ترشیجات، شوریجات و مصرف زیاد روغن‌های حیوانی و مواد سرخ کردنی را کاهش دهید.
- مصرف انواع گوشت‌های دودی شده، نمک سود شده یا فرآوری شده با مواد شیمیایی و نگهدارنده را کاهش دهید.
- از روش‌های صحیح پخت مانند کبابی، بخارپز، آب‌پز و پخت ملایم در حرارت کم استفاده کنید.
- غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب، ته دیگ، سیب زمینی و پیاز داغ سوخته) را مصرف نکنید.
- مصرف الکل موجود در نوشابه‌های الکلی در ایجاد بسیاری از سرطان‌ها مانند سرطان‌های دستگاه گوارش (دهان، مری و بعضی دیگر از سرطان‌ها) مؤثر است. بنابراین همانطور که در دین مقدس اسلام توصیه شده است نباید به هیچ وجه از نوشیدنی‌های الکلی مصرف کرد.
- از غذاهای كم چرب و تا حد امكان فاقد چربی‌های حيوانی استفاده کنید.
بيشتر از منابع گياهی استفاده کنيد و تا حد امکان روزانه پنج بار يا بيشتر از ميوه‌جات يا سبزيجات مانند غلات، سبزيجات سبز يا زرد تيره، حبوبات، فراورده‌های سويا، سبزيجاتی مانند کلم، کرفس و هويج استفاده نماييد.- مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.
- مصرف مواد غذايي نشاسته‌ای را کم کنید و از رژيم‌های غذايی که از نظر ميوه‌جات و سبزيجات تازه غنی هستند، استفاده کنید.
- از نوشیدنی‌های شکردار پرهیز کنید و این نوشیدنی‌ها را با آب جایگزین کنید.
- مصرف نمک را محدود کنید و برای طعم‌دار کردن غذا از ادویه و چاشنی گیاهی استفاده کنید.