گیاهان دارای چربی  کم‌تر، فیبر بیشتر و مواد مغذی ضدسرطان هستند. این سه عنصر با هم برای حمایت از سیستم ایمنی بدن و کمک به بدن در مبارزه با سرطان به کار می‌آیند؛ به همین دلیل غذاهای گیاهی ضدسرطان هستند.
بهترین رژیم غذایی برای جلوگیری و یا مبارزه با سرطان یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی مبتنی بر انواع سبزیجات، میوه‌ها، و غلات سبوس‌دار است. رژیم غذایی گیاهی به معنی بیشتر خوردن غذاهایی که منشاء گیاهی داشته باشد؛ مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات، و دانه‌ها. هرچه این مواد کم‌تر پخته شده باشند، کم‌تر پوست کنده باشند و کم‌تر با مواد دیگر مخلوط شده باشند؛ مغذی‌ترند.

در نظر داشته باشید لازم نیست به طور کامل گیاه خوار باشید در عوض، سعی کنید مواد غذایی را به طور کامل یعنی نزدیک به شکل اصلی خود مصرف کنید. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید به عنوان مثال به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک سیب بخورید.

راه‌های بسیاری برای اضافه کردن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی وجود دارد. استفاده از یادآورهای بصری مانند یک بشقاب غذا که حداقل دو سوم آن با غلات سبوس‌دار، سبزیجات، لوبیا، و یا میوه پر شده است و حداکثر یک سوم آن فراورده‌های لبنی، ماهی، گوشت باشد؛ می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد.

توصیه‌های زیر را در اضافه کردن غذاهای گیاهی به وعده‌های غذایی را به خاطر داشته باشید:

• میوه و یا تعدادی آجیل به کل غلات رژیم صبحانه اضافه کنید.
• همیشه یک ظرف بزرگ سالاد پر از دانه‌ها و سبزیجات مورد علاقه در وعده ناهار مصرف کنید.
• سعی کنید در ساندویچ خود کاهو و گوجه فرنگی سفارش دهید.
• از نان‌های سبوس‌دار و کامل استفاده نمایید.
• از میوه‌های تازه و سبزیجات خام مانند هویج، کرفس، خیار، آجیل و میوه‌های خشک به عنوان میان وعده استفاده نمایید.
• اضافه کردن سبزیجات تازه به ماکارونی یا برنج، مصرف سیب زمینی پخته با کلم بروکلی و ماست، سبزیجات بخار پز شده در وعده شام کمک کننده است.
• به جای سس از روغن زیتون سالم استفاده کنید.

یکی دیگر از فواید افزایش مصرف منابع غذایی گیاهی، افزایش دریافت فیبرها است. فیبر بخشی از غلات، میوه‌ها و سبزیجات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. فیبرها نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند و باعث می‌شوند ترکیبات سرطان‌زا قبل از ایجاد آسیب همراه با موادغذایی درحال حرکت، از طریق دستگاه گوارش خارج شوند. موادغذایی پر فیبر عبارتند از:

• غلات سبوس‌دار: جو دو سر، ذرت بو داده، برنج قهوه‌ای، غلات و گندم کامل
• میوه: تمشک، سیب، گلابی، توت فرنگی، موز، تمشک، زغال اخته، انبه، زردآلو، مرکبات، میوه‌های خشک، آلو، کشمش
• حبوبات: عدس، لوبیا، لپه، نخود، نخود فرنگی
• سبزیجات: اسفناج، سبزیجات برگ‌دار سبز تیره، نخود فرنگی، کنگر فرنگی، ذرت، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی

به طور کلی، مواد غذایی طبیعی‌تر و فرآوری نشده، فیبر بالاتری دارند. هیچ فیبری در گوشت، لبنیات، شکر، یا غذاهای سفید مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی وجود ندارد.

توصیه‌های زیر را برای چگونگی اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی به خاطر داشته باشید:

• از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید استفاده کنید.
• نان سبوس‌دار را به جای نان سفید جایگزین کنید.
• ذرت بو داده به جای چیپس سیب زمینی مصرف کنید.
• میوه‌های تازه مانند گلابی، موز، یا یک سیب (با پوست) بخورید.
• یک سیب‌زمینی پخته با پوست به جای پوره سیب‌زمینی استفاده کنید.
• از خوردن هویج تازه وکرفس، به جای چیپس لذت ببرد.
• از لوبیا به جای گوشت چرخ کرده و همبرگر استفاده کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد احتمال ابتلا به سرطان در افراد گیاه خوار حدود پنجاه درصد کم‌تر از کسانی که گوشت می‌خورند. گوشت فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی ضدسرطان است و اغلب سطوح بسیار بالایی از چربی های اشباع شده در آن وجود دارد. اکثر مردم گوشت را بیشتر از میزان مورد نیاز و ضروری مصرف می‌کنند. لازم نیست به طور کامل گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید و تبدیل به یک گیاه‌خوار شوید. شما می‌توانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و با انتخاب گوشت و محصولات پروتئینی سالم خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.

توصیه‌های زیر را در مصرف گوشت به خاطر بسپارید:

• مصرف گوشت را به حداقل برسانید. سعی کنید مقدار کل گوشت رژیم غذایی را به کم‌تر از پانزده درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه کاهش دهید.
• گوشت قرمز را به صورت غیر مداوم مصرف کنید.
• سعی کنید اندازه گوشت مصرفی در هر وعده غذایی به اندازه یک کف دست باشد.
• از گوشت برای اضافه کردن عطر و طعم یا بافت به مواد غذایی استفاده کنید. سعی کنید از آن به عنوان عنصر اصلی غذا استفاده نکنید.
• لوبیا و دیگر منابع پروتئین گیاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
• گوشت کم چرب، مانند ماهی، مرغ و یا بوقلمون را انتخاب کنید.
• در صورت امکان از محصولات و ترکیبات ارگانیک (طبیعی) استفاده نمایید.
• از گوشت فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس، گوشت اغذیه فروشی و کالباس اجتناب کنید.

یکی از منافع بزرگ کاهش مصرف گوشت، حذف همزمان مقدار زیادی از چربی‌های ناسالم از رژیم غذایی است. رژیم غذایی با چربی بالا خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها را افزایش می‌دهد؛ اما حذف کامل چربی از برنامه غذایی نیز منطقی نیست. در واقع، برخی از انواع چربی‌ها بدن را در برابر سرطان، محافظت می‌کنند. بنابراین لازم است از چربی‌های مناسب به میزان متعادل استفاده کرد.

دو نوع چربی مضر که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند، عبارتند از:

• چربی‌های اشباع شده: عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی شیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
• چربی‌های ترانس: به این چربی‌ها، روغن نیمه هیدروژنه نیز گفته می‌شود، این چربی با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی مایع ایجاد و جهت ماندگاری بیشتر این روغن‌ها استفاده می‌شود. این ماده برای تولید کنندگان مواد غذایی خوب و برای سلامتی بسیار مضر می‌باشد.

بهترین چربی که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند، چربی‌های اشباع نشده هستند که از منابع گیاهی تولید می‌شوند و در دمای اتاق مایع هستند. منابع اولیه شامل روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل، و آوکادو می‌باشد. همچنین اسیدهای چرب امگا-3، که در سلامت قلب و مغز نیز تاثیر دارند در این گروه قرار می‌گیرند. منابع خوب امگا 3 عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی تن و برخی دانه‌ها.

توصیه‌های زیر را برای انتخاب چربی ضدسرطان و اجتناب از چربی‌های مضر به خاطر بسپارید:

• مصرف گوشت قرمز، شیر، کره و تخم مرغ که منبع اصلی چربی‌های اشباع هستند، را کاهش دهید.
• برای طبخ غذا به جای روغن نباتی از روغن زیتون و یا روغن کانولا استفاده کنید.
• مواد تشکیل دهنده بر روی برچسب‌های مواد غذایی را بررسی و از مصرف مواد غذایی که با روغن‌های هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه تهیه شده است، اجتناب کنید.
• هنگام تمیزکردن گوشت و یا خوردن آن چربی را از گوشت جدا کنید.
• محصولات لبنی بدون چربی و تخم مرغ که با اسیدهای چرب امگا 3 غنی شده است را انتخاب کنید.
• آجیل و دانه‌ها را به غلات، سالاد، سوپ و یا غذاهای دیگر اضافه کنید. انتخاب خوب شامل گردو، بادام، تخمه کدو، فندق، گردو و دانه کنجد می‌باشد.
• مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینیجات، بیسکویت، سیب‌زمینی سرخ کرده که چربی ترانس بالایی دارند، را محدود کنید.
• یک یا دو بار در هفته ماهی بخورید. انتخاب خوب شامل ماهی قزل‌آلا، ساردین، شاه‌ماهی، و ماهی سفید است.

• این نوع غذاها سیستم ایمنی بدن را سالم نگه می‌دارد اما به خاطر داشته باشید که هیچ غذایی معجزه نمی‌کند. یک یا چند ماده تشکیل دهنده در این غذاها است که بدن را در برابر سرطان محافظت می‌کند. مواد پیشگیری کننده سرطان عبارتند از:
• آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین‌های قدرتمندی هستند که مانع از آسیب سلول‌ها و بافت‌ها می‌شوند و می‌توانند از بروز تغییرات سلول‌های بدخیم جلوگیری کنند. میوه و سبزی بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها مانند بتا کاروتن (رنگدانه‌های گیاهی) ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم می‌باشند. سبزی‌های برگ سبز و زرد و میوه‌های رنگی مانند اسفناج، هویج، مرکبات، زردآلو و طالبی از منابع بتا کاروتن، میوه‌ها به ویژه مرکبات و سبزی‌ها از منابع ویتامین C؛ روغن جوانه گندم و آفتابگردان؛ مغزها مانند بادام و سبزی‌های برگ سبز از منابع ویتامین E و غذاهای دریایی، گوشت و جگر منبع سلنیوم هستند.

• میوه ها و سبزیجات رنگ روشن: میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از مواد شیمیایی گیاهی هستند که در مبارزه با بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند. هرچه تنوع رنگی میوه‌ها و سبزیجات مصرفی بیشتر باشد مواد شیمیایی گیاهی مفید بیشتری به بدن خواهد رسید.
• ادویه جات: مصرف سیر، پودر زنجبیل و کاری نه تنها باعث بهبود عطر و طعم غذا شده بلکه باعث محافظت از سرطان نیز می‌شود. انتخاب های خوب دیگر شامل: زردچوبه، ریحان، رزماری و گشنیز در سوپ، سالاد و یا هر غذای دیگر است.
• آب: مصرف آب باعث بهبود کلیه فعالیت‌های بدن مانند تحریک سیستم ایمنی، حذف بیش‌تر سموم و مواد زاید بدن و حمل و نقل بهتر مواد مغذی به تمام اندام‌ها می‌شود.

• نه تنها انتخاب مواد غذایی سالم در پیشگیری از سرطان مهم است؛ بلکه به روش آماده و ذخیره کردن مواد غذایی نیز باید توجه کنید. روشی که برای طبخ غذا انتخاب می‌کنید نیز عامل مهمی در حفظ و یا تخریب منافع ضدسرطان سبزیجات است.

توصیه‌های زیر به حفظ خواص ضدسرطانی سبزیجات کمک می‌کند:

• حداقل بعضی از میوه‌ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید.
• در هنگام پخت سبزیجات، از مقدار کمی آب استفاده کنید. پخت بیش از حد سبزی باعث از بین رفتن بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن می‌شود.
• تمام میوه‌ها و سبزیجات را بشویید. شستشو تمام سموم و آفت‌کش‌ها از بین نمی‌برد، اما آن را کاهش می‌دهد.
• در صورت امکان از محصولات ارگانیک یا طبیعی استفاده کنید.

مواد سرطان می‌تواند در طول پخت و پز و یا آماده‌سازی مواد غذایی به ویژه گوشت و غذاهای فاسد شدنی، ایجاد شوند. نمونه‌هایی از غذاهایی که دارای مواد سرطان‌زا هستند شامل غذاهای دودی، سوخته و غذاهایی که کپک زده است.

توصیه‌های زیر را در هنگام پخت و پز مواد به خاطر بسپارید:

• به جای سرخ کردن غذا از روش‌های سالم مانند آب پزکردن و بخار پزکردن استفاده کنید.
• سوزاندن یا زغال شدگی گوشت باعث ایجاد مواد سرطان‌زا می‌شود. اگر شما روش کباب کردن را انتخاب کرده‌اید نگذارید گوشت حرارت خیلی بالایی بگیرد و سوخته شود.
• روغن را در محل خنک و تاریک و در ظروف محفوظ از هوا نگهداری کنید.
• گوشت تازه خریداری و مصرف کنید.
• از غذاهایی که از نظر ظاهری فاسد به نظر می‌رسند و یا بوی کپک می‌دهند اجتناب کنید.
• در زمان استفاده از مایکروفر همیشه از ظروف مخصوص استفاده کنید.