رژیم غذایی مناسب

تغذیه یکی از ارکان اساسی حفظ و ارتقای سلامت سالمندان بوده و نقشی اساسی در کیفیت جنبه‌های مختلف زندگی از جمله سلامت جسمی و حتی روانی سالمند دارد. با افزایش سن، بدن توانایی جذب برخی مواد غذایی مورد نیاز را از دست می‌دهد، حس چشایی ضعیف شده، اشتها کاهش می‌یابد و فرد در جویدن و هضم برخی غذاها نیز دچار مشکل می‌شود. بنابراین تغییراتی که با افزایش سن در بدن اتفاق می‌افتد باعث کمبود برخی مواد غذایی مورد نیاز بدن شده و ممکن است سلامت فرد را به خطر اندازد. این تغییرات عبارتند از:

کاهش نیاز بدن به انرژی (کالری): از آنجا که افراد سالخورده فعالیت جسمی کمتری دارند نیاز آن‌ها به انرژی نیز کمتر می‌شود.
افزایش نیاز بدن به پروتئین: در سالمندان به دلیل کاهش فعالیت، میزان پروتئین بدن کم می‌شود. این مسئله ممکن است باعث ضعف عمومی بدن، ترمیم دیر هنگام زخم‌ها و کاهش توان سیستم ایمنی بدن شود.
کاهش تراکم استخوان‌ها: با افزایش سن، تراکم استخوان‌ها کم شده و منجر به پوکی استخوان می‌شود. در نتیجه نیاز بدن به ویتامین دی و کلسیم در این دوران بیشتر می‌شود.
کاهش جذب ویتامین ب 12: با افزایش سن، میزان ویتامین ب 12 به صورت طبیعی در بدن کاهش می‌یابد و باید با تغذیه مناسب این کمبود جبران شود. کمبود ویتامین ب 12 منجر به کاهش خون‌سازی و ضعف عملکرد سیستم عصبی می‌شود.

رژیم غذایی مناسب

تغذیه علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز می‌تواند بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت نماید. یک رژیم غذایی سالم شامل گروه‌های متنوعی از مواد غذایی می‌باشد که هرکدام از گروه‌های مواد غذایی باید به میزان کافی (نه کمتر و نه بیشتر) مصرف شوند. برای آشنایی با گروه‌های مختلف غذایی و نیاز بدن به هریک از این گروه‌ها باید با هرم غذایی آشنا شوید.

هرم غذایی متشکل ازمواد غذایی است که در 4 دسته اصلی 1- نان و غلات، 2- میوه‌ها و سبزیجات، 3- گوشت، حبوبات و لبنیات، 4- گروه متفرقه شامل نمک، قند، چربی و … جای می‌گیرند و سالمندان به منظور تأمین انرژی، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها به آن‌ها نیاز دارند. هرچه از بالای هرم به پایین هرم نزدیک می‌شویم حجمی که گروه‌های غذایی به خود اختصاص می‌دهند بیشتر می‌شود؛ به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد. قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم (که کمترین حجم را در هرم اشغال می‌کنند) به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی (برای مثال نمک، قند و چربی) کمتر مصرف کنند. مواد غذایی که در یک گروه قرار دارند تقریباً ارزش غذایی یکسانی دارند و می‌توان آن‌ها را به صورت جانشین هم به کار برد. هیچ گروهی به تنهایی تمام مواد مغذی را در بر ندارد و برای حفظ سلامتی بدن باید از همه‌ی گروه‌های غذایی استفاده شود.

در صورتی که برای شما رژیم غذایی خاصی توصیه نشده است و محدودیتی ندارید، با توجه به هرم غذایی و به منظور برخورداری از رژیم غذایی سالم نکاتی که در ادامه آمده است را رعایت کنید:

آب به مقدار کافی بیاشامید

هر روز حدود 8 لیوان آب بنوشید، البته آب را می‌توان با نوشیدن مایعات دیگر مثل آب میوه نیز تأمین کرد. توجه داشته باشید که در دوران سالمندی احساس تشنگی کاهش می‌یابد. نرسیدن آب به بدن سالمندان می‌تواند منجر به یبوست، مشکلات کلیوی، عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی و … شود.

غلات مورد نیاز روزانه‌ی خود را دریافت کنید

تا حد امکان روزانه تا 6 تا 9 واحد از گروه نان و غلات (انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو) مصرف نمایید. هر واحد از این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی از انواع نان (به اندازه‌ی یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون و در مورد نان لواش چهار کف دست) یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج یا غلات خام (معادل یک لیوان از شکل پخته‌ی آن‌ها).

برای افزایش مصرف فیبر بهتر است تا جایی که می‌توانید نان‌های تهیه شده از آرد گندم کامل، خصوصاً نان‌های سبوس‌دار مثل سنگک، نان جو را انتخاب کنید. خرید نان‌‍‌های سفید مثل نان لواش، نان فانتزی یا باگت را کاهش دهید.
از نانوایی‌هایی نان تهیه کنید که به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده می‌کنند.
نان‌های ضايعاتی را دور از مواد غذايی مورد مصرف و در محلی خشك نگهداری كنيد.
تا جای ممکن برنج را به صورت کته آماده کنید و برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل عدس، ماش، لوبیا و … مصرف کنید.
تاجای ممکن در دوران سالمندی مصرف کیک و شیرینی را کاهش دهید. درصورت تمايل به خريد انواع شيرينی بهتر است از انواع شيرينی بدون خامه، كم چرب و كم شيرين با اندازه كوچك استفاده كنيد. می‌توانید به جای کیک و شیرینی به ویژه انواع خامه‌ای آن از بیسکویت‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
از مصرف کیک، بیسکویت و شیرینی‌های دارای رنگ مصنوعی خودداری کنید.
کیک و شیرینی را از مراکز دارای مجوز بهداشت تهیه کنید و دقت کنید فروشنده حتماً از دستکش و انبرک استفاده کند.

تا حد امکان نیمی از ظرف غذایی خود را با میوه‌ها پر کنید

از انواع میوه‌ها در وعده غذایی روزانه خود استفاده نمایید. روزانه مصرف 4-2 واحد ميوه توصيه می‌شود. هر واحد برابر است با یک عدد میوه‌ی متوسط (مانند یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)، یک چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان حبه انگور، 3 عدد زردآلو یا نصف لیوان آبمیوه‌ی طبیعی.

بهتر است به جای آب میوه از میوه کامل استفاده کنید.
سعی کنید به جای مصرف آب میوه‌های مصنوعی از برگه‌های خشک میوه‌ها، کمپوت‌های کم‌شکر خانگی، پوره میوه‌ها و آب میوه طبیعی استفاده کنید.
پس از پوست کندن و خرد کردن میوه‌ها آن‌ها را سریع‌تر مصرف کنید و یا در صورت لزوم آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید.

انواع مختلفی از سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی بخورید

هر روز از سبزیجات و صیفیجات در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. در صورت امکان روزانه 5-3 واحد سبزی مصرف کنید. هر واحد از این گروه برابر با یک لیوان سبزی برگی مثل کاهو، سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب‌زمینی متوسط است.

سبزی‌ها و صیفی‌ها را با توجه به فصل آن‌ها بخرید.
سهم بيشتري از خريد مواد غذایی را به ميوه و سبزي و حبوبات اختصاص دهيد و سعی کنید در خرید روزانه حتما سبزي‌های تازه، كاهو، کرفس، … را قرار دهید.
به هنگام خريد سبزی از تماس آن با نان و ساير مواد غذايی خودداری كنيد.
در هنگام آلودگی هوا سبزی‌ها را بيشتر به صورت تازه و خام مصرف كنيد چون ويتامين‌های آن بيشتر حفظ می‌شود.
در شستن سبزی‌ها نهایت دقت را داشته باشید. ابتدا ظرفی را با 5 لیتر آب پر کرده و 5 قطره مایع ظرفشویی به آن اضافه کنید و هم بزنید. سبزی‌های پاک شده را درون آن اضافه کنید و آن‌ها را 5 دقیقه بعد با آب سالم بشویید. برای ضد عفونی کردن سبزی‌ها نیز می‌توانید آن‌ها را در 5 لیتر آب که در آن نصف قاشق پرکلرین حل شده، به مدت 5 دقیقه قرار داده و آبکشی کنید.
سعی کنید سبزی‌ها را برای مدت طولانی نپزید زیرا از ارزش غذایی آن‌ها می‌کاهد. بهتر است به جای پختن سبزی‌ها آن‌ها را بخارپز کنید. بدین منظور سبزی‌ها را خیلی خرد نکنید.
برای مصرف سالاد، به جای سس از آب لیمو یا آب غوره استفاده کنید.

شیر، ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید

روزانه 3-2 واحد شیر و لبنیات مصرف کنید. هر واحد از اين گروه برابر با يك ليوان شير، ماست،کشک پاستوریزه يا 60-45 گرم پنير (حدود دو قوطی كبريت پنير) است.

محصولات لبنی مثل شیر، ماست، پنیر و … را به صورت پاستوریزه، کم‌چرب (5/1 درصد و کمتر) و کم نمک تهیه و مصرف کنید.
از خريد پنيرهای محلی تازه خودداری كنيد. پنير محلی تازه در صورتی قابل مصرف است كه دوماه در آب نمك داخل يخچال باقی بماند تا آلودگی‌های ميكروبی آن از بين برود.
از خريد انواع پنيرهاي پرچرب، خامه‌ای و پنير پيتزا خودداری كنيد.
محصولات استریلیزه تا زمانی که بسته‌بندی آن‌ها باز نشود قابل نگهداری در دمای اتاق هستند و در صورت باز شدن در آن‌ها، باید در یخچال نگهداری شوند. مدت نگهداری شیر استریل باز شده در یخچال ۲۴ ساعت است.
مصرف بستنی را به حداقل برسانيد و درصورت تمايل، بستنی‌های ساده، پاستوريزه و بدون شكلات را انتخاب كنيد. بستنی‌های سنتی معمولاَ چربی و قند بيشتری دارند.
بهتر است به جای خرید شیرهای طعم‌دار، شیر ساده بخرید.
شیر و لبنیات را حتماً از اماکن معتبر و بهداشتی تهیه کنید و حتماً به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
در صورت عدم تحمل لاکتوز از شیرهای بدون لاکتوز، ماست و پنیر استفاده کنید.
در صورت امکان از شیر و لبنیات غنی شده با ویتامین دی برای جذب بهتر کلسیم استفاده کنید.

انواع مختلفی از غذاهای پروتئینی بخورید

گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، جگر، دل، قلوه زبان و مغز، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها ( گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) را در برنامه غذایی خود بگنجانید. روزانه 3-2 واحد از این گروه از مواد غذایی استفاده کنید. هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته (دوقطعه گوشت خورشتی) یا دوعدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یک لیوان از انواع مغز‌ها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).

سعی كنيد گوشت‌هايی بخرید كه چربی قابل رويت آن‌ها کم است. زیرا گوشت‌ها در دورن خود نیز چربی دارند که با چشم دیده نمی‌شود و غیرقابل رویت هستند.
در خريد گوشت دقت كنيد. رنگ گوشت قرمز باید صورتی رنگ یا قرمز کم رنگ، بدون کبودی یا رگه‌های بنفش باشد.
از خرید گوشت چرخ کرده آماده از قصابی‌ها خودداری کنید. بهتر است گوشت را در منزل، خود چرخ کنید تا مطمئن باشید کیفیت مناسبی داشته و چربی اضافه نیز ندارد.
حتماً پیش از طبخ گوشت چربی‌های قابل رؤیت آن را جدا کنید. تا حد امکان از سرخ کردن گوشت و مصرف گوشت نیم‌پز خودداری کنید.
به جای خريد انواع گوشت قرمز بهتر است تا جای ممکن ماهی، مرغ و ماكيان خريداری كنيد.
در دوران سالمندی سعی کنید حدوداً 2 بار در هفته ماهی مصرف كنيد.
در خرید ماهی دقت کنید. ويژگی‌های ماهی تازه عبارت است از: چشم‌های شفاف و درخشان، گوشت سفت و سخت كه اثر انگشت روي آن باقی نمی‌ماند، سطح خارجي مرطوب و فاقد ترشح غيرطبيعی، فلس‌های محكم و چسبيده به پوست، آبشش (زير گوش) قرمز روشن و عدم بوی بد.
ويژگی‌های ماهی فاسد شامل: چشم كدر و نرم، بوی غيرطبيعی، شل و وارفته بودن به طوری كه با فشار اثر انگشت روی آن باقی بماند، فلس‌های سست و بلند شده، كدر و چسبناك بودن، جدا شدن راحت ستون فقرات از عضلات و آبشش قرمز تیره.
ماهی تازه بايد در كنار يخ و يا در داخل يخچال نگهداری شود. براي همين از خريد ماهيان تازه‌ای كه بدون يخ و يا خارج از يخچال نگهداری می‌شوند پرهيز كنيد. ماهی‌های منجمد نیز بايد داخل فريزر نگهداري شوند. بنابراين از خريد ماهی‌های منجمدی كه در خارج از فريزر نگهداری می‌شوند بپرهیزید.
مرغ‌های بسته‌بندی، بهداشتی و بدون پوست خريداری كنيد.
لاشه مرغ تازه بايد دارای مشخصات زير باشد: محتويات درون مرغ به‌ طور كامل تخليه شده باشد، عضلات دارای سفتی و قوام طبيعی بوده، چربی‌ها به رنگ زرد روشن يكنواخت و بدون بوی زننده باشد، سطح بدن مرغ بدون خون‌مردگی يا تغيير رنگ باشد.
مرغ منجمد(يخ زده) بايد: در كيسه‌های پلاستيكی شفاف و بدون پارگی و دست نخورده باشد، در داخل بسته‌بندی خونابه يا آب منجمدشده وجود نداشته باشد، آثار سوختگی ناشی از انجماد روی آن نباشد، در مدت كوتاهی بعد از بيرون آمدن از سردخانه به فروش برسد به طوری كه موقع خريد كاملا يخ زده باشد.
مرغی كه به تازگی سربريده شده باشد گوشت اطراف محل بريده شده متورم بوده و اطراف آن لخته‌های خون مشاهده می‌شود كه در بافت‌های مجاور نيز پخش شده است. در مرغ مرده گوشت اطراف محل سربريده متورم نبوده و محل سربری يكنواخت است و ضمناَ همه بدن پرخون است.
در هنگام خريد تخم مرغ توجه داشته باشيد پوسته تخم مرغ بايد بدون ترك خوردگی، تميز و بدون آلودگی باشد. بهتر است تخم مرغ‌هايی را بخريد كه داخل بسته‌بندی بوده و دارای مشخصات توليد و تاريخ انقضا هستند و در مغازه يا فروشگاه داخل يخچال نگهداری می‌شوند.
بلافاصله پس از خريد تخم مرغ، آن را در يخچال بگذاريد.
تخم مرغ تازه را اگر در ظرف آب بگذارید به ته ظرف رفته و به صورت افقی می‌ایستد و زرده آن كاملا گرد و كروی و در وسط تخم مرغ قرار دارد.
پوسته خارجی تخم مرغ‌های كهنه كدر و بدرنگ هستند. زرده آن‌ها، خاصیت محكم و ایستادگی خود را از دست داده و پهن می‌‎شود. در نوع آبپز آن نیز زرده در كنار پوسته واقع شده است.
در تخم مرغ فاسد سفیده و زرده تخم مرغ مخلوط بوده، سفیده تخم مرغ صورتی یا رنگین كمانی است و محتویات تخم مرغ دارای بوی تعفن هستند.
اگر در طی حمل به منزل تخم مرغ‌های شما ترك برداشت و يا شكست، محتويات آن را در يك ظرف تميز ريخته و داخل يخچال نگهداری كنيد و حداكثر طی دو روز مصرف كنيد.
حلقه سبز اطراف تخم مرغ آب پز نشانه پختن بیش از حد آن است و نشانه فاسد بودن آن نیست.
انواع مغزها می‌توانند میان وعده‌های خوبی برای سالمندان باشند. سعی کنید به جای مغزهای بو داده از انواع خام آن استفاده کنید و در صورتی که در جویدن مشکل دارید، پودر آن‌ها را مصرف کنید.
از مصرف فست‌فود و سوسیس و کالباس به شدت دوری کنید.

از مصرف مواد غذایی پرانرژی (پرکالری) از جمله چربی‌های جامد و قند اضافه اجتناب کنید و مصرف نمک (سدیم) را کاهش دهید

در سالمندی به علت کاهش تحرک نیاز به انرژی کمتر شده و از طرف دیگر به علت بروز بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، مصرف چربی‌ها، قندها و نمک‌ها می‌تواند خطرناک باشد.

از خریدن روغن‌های مايع با بسته‌بندی شفاف یا روغن‌هایی که در پشت شيشه فروشگاه‌ها قرار داده شده‌اند خودداری کنید زیرا روغن باید در ظرف‌های مات و به دور از نور نگهداری شود.
پس از هر بار مصرف روغن، در ظرف را محكم ببندید تا در مجاورت با اکسیژن هوا قرار نگیرد و از فساد آن جلوگیری شود.
به رنگ و بوی روغن توجه كنید: روغن‌های مایع باید شفاف باشند. بوی تند و هر گونه بوی بد روغن می‌تواند نشانه گذشت زمان طولانی از تولید، یا كامل نبودن فرآیند تصفیه و یا فساد ناشی از آلودگی باشد.
سعی کنید ظرف‌های روغن کوچک را خریداری کنید. زیرا اگر ظرف روغن بزرگ و چند لیتری بخرید معمولاً روغن بیشتری مصرف خواهید کرد.
از انواع روغن‌‎ها بنا به کاربرد آن‌ها (پخت و پز، سرخ كردن یا افزودن به سالاد) استفاده کنید. برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و برای پخت و پز از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و … استفاده کنید.
از روغن هسته انگور فقط برای مصرف در مواد غذایی سرد مثل سالاد استفاده كنید. زیرا مقاومت روغن هسته انگور در برابر حرارت پایین است و برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن زیتون تصفیه شده را به شرطی می‌توانید برای سرخ کردن استفاده کنید که حرارت کم و زمان سرخ شدن کوتاه باشد.
از مصرف مجدد روغنی که چند بار حرارت دیده است، جداً خودداری کنید. روغنی که یكبار مصرف شده مجدداً به ظرف روغن باز نگردانید.
قاشق آغشته به رطوبت و موادغذایی را داخل ظرف روغن فرو نبرید.
روغن‌‌ها را در ظرفی محكم و به دور از گرمای اجاق گاز نگهداری کنید. زیرا روغن‌ها خیلی زود فاسد شده و بوی تند به خود می‌گیرند.

مصرف نمک را محدود کنید و برای طعم دادن به غذا تا جای ممکن از ادویه‌ها استفاده کنید. از خرید نمک فله‌ای خودداری کنید. نمک‌های تصفیه شده یددار، دارای آرم وزارت بهداشت و بسته‌بندی شده در کیسه‌های مات را خریداری کنید. نمک را در جای خشک و دور از رطوبت نگهداری کنید. سعی کنید نمک را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید تا ید موجود در آن تا حد امکان حفظ شود.
مصرف قند و شیرینی را محدود کنید و به جای آن‌ها از مواد شیرین طبیعی مثل توت خشک، خرما، انجیر و … استفاده کنید.
از مصرف چاشنی‌های مصنوعی مثل انواع سس‌های پرچرب بپرهیزید.
از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار مثل نوشابه خودداری کنید. به جاي خريد انواع نوشابه‌های گازدار و آب ميوه‌های صنعتی، آب میوه‌های طبیعی، دوغ کم نمک و بدون گاز بخرید.
حتماَ قبل از مصرف هر نوع کشک، مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 10-5 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید. از انواع كشک‌های کم نمک استفاده کنید.

نیازهای خاص غذایی در دوران سالمندی

سالمندان برای بهبود تغذیه مناسب، کاهش چربی خون (کلسترول)، مقابله با افزایش فشارخون، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، التهاب مفاصل، بیماری‌های قلبی، فراموشی و دیگر مشکلات باید برنامه غذایی مناسب و سالمی داشته باشند.

توجه داشته باشید که استفاده از هر گونه مکمل غذایی باید با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه و با توجه به نیازهای بدن، شرایط جسمانی و عادات غذایی فرد انجام شوند.

در زیر، برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد غذایی مورد نیاز در سالمندی و منابع تأمین کننده آن‌ها بیان شده است که این مواد باید طبق یک رژیم غذایی سالم، مناسب و متعادل تأمین شوند و باید توجه داشت مصرف کم یا زیاد از حد هر کدام از آن‌ها نیز می‌تواند باعث عوارضی شود:

ماده غذایی	مورد مصرف	منبع تأمین‌کننده
ویتامین ب 12	به ساخت سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد مناسب سلول‌های عصبی کمک می‌کند. در سالمندان میزان جذب این ویتامین از غذا کاهش میابد در نتیجه باید غذاهایی که دارای این ویتامین هستند بیشتر مصرف شوند.	ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، شیر و سایر فرآورده‌های آن
فولیک اسید	فولیک اسید یا ویتامین ب 9 برای جلوگیری از کم‌خونی کاربرد دارد.	میوه‌ها، سبزیجات، غلات غنی شده با فولیک اسید
کلسیم	نقش مهمی در ساخت و نگهداری بافت استخوانی دارد و کمبود آن در بدن خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش می‌دهد. با توجه به اینکه در دوران سالمندی میزان مصرف کلسیم در رژیم غذایی معمولاً کاهش می‌یابد، نیاز است از منابع دارای کلسیم در این دوران بیشتر استفاده شود.	شیر و سایر لبنیات کم‌چرب، کلم بروکلی، اسفناج، بامیه، سویا، لوبیای سفید، برخی از ماهیها مانند (ماهی ساردین، قزل آلا)
ویتامین دی	به جذب کلسیم کمک می‌کند، تراکم استخوان را حفظ میکند و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. همچنین از ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان، التهاب مفاصل، ام اس (تخریب سلول‌های عصبی) و بیماری‌های خود ایمنی پیشگیری می‌کند. نور خورشید نیز باعث ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود، اما با افزایش سن توانایی پوست برای ساخت ویتامین دی از نور خورشید کاهش می‌یابد. توصیه‌ها: برای مصرف مکمل ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید. هرگز در مصرف مکمل ویتامین دی به ویژه در صورت بروز مشکلات کبدی و کلیوی، زیاده‌روی نکنید.	ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، تخم‌مرغ، غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی (مانند شیر، ماست و آبمیوه‌های غنی شده با ویتامین دی)، نور خورشید
پتاسیم	باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود، برای عملکرد سلول‌ها حیاتی است، باعث کاهش فشارخون بدن می‌شود و خطر ایجاد سنگ کلیه را کاهش می‌دهد. توصیه‌ها: وجود مقدار زیاد پتاسیم در بدن نیز بسیار خطرناک است. در مورد مصرف مکمل‌های حاوی پتاسیم حتما با پزشک خود مشورت کنید.	میوه‌ها (مانند موز و آلو)، سبزیجات
منیزیم	منیزیم باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و همچنین قلب می‌شود و بافت‌های استخوانی را تقویت می‌کند. با افزایش سن و یا استفاده از داروهایی مانند داروهای مدر، میزان جذب منیزیم در بدن کاهش می‌یابد.	میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات
فیبر	با افزایش حرکات روده از بروز یبوست جلوگیری کرده، همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.	غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات
امگا 3	باعث کاهش علائم بیماری التهاب مفاصل می‌شود، کاهش بینایی مربوط به افزایش سن را به تأخیر می‌اندازد و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. توصیه‌ها: برای استفاده از مکمل‌های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.	ماهی، سویا، گردو، روغن کتان
آب	با افزایش سن احساس تشنگی کم شده و از طرفی برخی داروها نیز باعث کاهش آب بدن شوند. همچنین در صورتی که در رژیم غذایی خود زیاد از فیبر استفاده می‌کنید باید روزانه مقدار آب زیادی بنوشید. توصیه‌ها: برخی افراد به دلایل مختلف پزشکی مانند بیماری‌های کبدی یا کلیوی باید میزان نوشیدن آب را کنترل کنند. این افراد در مورد میزان آب مصرفی روزانه خود حتماً باید با پزشک مشورت کنند.