• مهمترین نکته در رسیدن یا ماندن در یك وزن مناسب، ورزش منظم و تعادل بین انر‍‍ژی مصرفی و دریافتی از طریق تنظیم برنامه غذایی است. برخی از افراد به اشتباه گمان می‌كنند كه ورزش كردن و تغذیه مناسب، نیاز به تلاش بسیار و برنامه ریزی بسیار دقیقی دارد. در واقع می‌توان گفت، بهترین راه برای به کار بردن این نکات در زندگی، ایجاد تغییرات كوچكی است كه به تدریج تبدیل به بخشی از زندگی روزمره ما خواهد شد.
• بسیاری از ما، به سبب اشتغال به فعالیت‌های مختلف، اختصاص حداقل 30 دقیقه از اوقات روزانه به ورزش، برایمان مدت زمان طولانی به نظر می‌رسد. راه حل این مشكل، تقسیم كردن مدت زمان ورزش به زمان‌های كوتاه‌تر در طول روز است.
• 15 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام قبل از نهار، مكمل حركات نرمشی صبح خواهد بود. سعی كنید فاصله بین محل تحصیل یا كار را تا خانه را پیاده یا با دوچرخه طی نمایید. از پله‌ها بالا بروید و در فواصل بین كلاس‌های خود نیز قدم بزنید. بدین ترتیب به راحتی می‌توانید حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیكی روزانه داشته باشید.

 

• راه‌های افزایش فعالیت فیزیكی:

الف) از امروز قدم زدن در فضای آزاد را شروع كنید.

به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده كنید.

ج) به جای استفاده از وسایل نقلیه، از دوچرخه استفاده کنید و یا در فاصله‌های کوتاه‌تر پیاده‌روی کنید.

د)زمان‌های تماشای تلویزیون، كار با كامپیوتر و بازی‌های ویدئویی را محدود كنید.

امروزه مردم بیش از آنچه در قدیم غذا می‌خوردند و بیش از آن مقداری كه نیاز دارند، غذا می‌خورند. این بدان معنی است كه آن‌ها به صورت پیوسته كالری‌های بیشتری از آنچه می‌سوزانند، به بدن خود وارد می‌كنند و دچار چاقی واضافه وزن می‌شوند.

• نگاهی به برچسب‌های روی محصولات غذایی بسته‌بندی شده بیندازید و بخش اطلاعات غذایی را مطالعه كنید. بر خلاف باور عموم، مقادیر ذكر شده، میزان غذای مصرفی شما را نشان نمی‌دهد. این مقادیر تنها راهنمایی برای مصرف كننده است كه بداند با خوردن مقدار خاصی از آن ماده غذایی چه مقدار كالری، مواد مغذی، چربی، قند و نمك دریافت می‌كند.
• مواد غذایی روزانه به پنج گروه شامل گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه‌ها ، گروه میوه‌ها، گروه سبزی‌ها، گروه نان و غلات و گروه شیر و لبنیات تقسیم می‌شود.
• یكی از دلایل کمبود وقت افراد برای انجام فعالیت‌های بدنی، افزایش تمركز بر روی صفحات نمایش دستگاه‌هایی نظیر تلویزیون ، رایانه و یا بازی‌های ویدئویی است. لازم است زمان اختصاص داده شده به این گونه فعالیت‌ها را به كمتر از 2 ساعت در روز محدود كنید.
• تعداد لقمه‌های بیشتر سبب جذب مواد بیشتر و در نتیجه چاقی خواهد شد. یكی دیگر از عوامل كلیدی در افزایش وزن، استفاده افراد از نوشابه‌های شیرین است. بنابراین سعی كنید این عادت را ترك كرده و به جای آن‌ها به مصرف آب، دوغ كم نمك و بدون گاز یا شیر كم چرب روی آورید.
• میوه‌ها و سبزی‌ها تنها حاوی ویتامین و مواد معدنی نیستند. این گروه‌های غذایی علاوه بر دارا بودن مقادیر قابل توجه فیبر، سبب پر شدن فضای معده نیز می‌شوند. زمانی كه این فضا با میوه و سبزی پر شود، احتمال كم‌تری وجود خواهد داشت كه به پرخوری بپردازیم و به سراغ غذاهای پر كالری برویم.
• صبحانه، زمان شروع سوزاندن كالری در متابولیسم بدن و آغاز تأمین انرژی برای انجام كارهای روزانه است. افرادی كه صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌كنند، خیلی زود گرسنه می‌شوند. بنابراین این افراد در طول روز بیشتر غذا می‌خورند و در نتیجه كالری بیشتری دریافت می‌كنند.
• برای وزن مناسب، سعی كنید  از میو‌ه‌ها و سبزی‌ها بیشتر استفاده كنید. گوشت‌های پرچرب، غذاهای سرخ كردنی و شیرینی‌ها را كاهش دهید و به جای نوشیدنی‌های قندی، آب بنوشید.
• شیر بنوشید، به ویژه شیر كم چرب. خیلی از جوانان فكر می‌كنند شیر نسبت به دیگر نوشیدنی‌ها كالری بیشتری دارد. یك لیوان شیر کم چرب تنها 80 كالری دارد و دارای پروتئین و كلسیم است درحالیکه یك قوطی نوشابه 150 كالری انرژی دارد و  فاقد مواد مغذی است.
• بسیاری از رژیم‌های غذایی، از تمایل ما برای كاهش سریع وزن، استفاده می‌كنند. متأسفانه، رژیم‌های غذایی سریع، كارساز نیستند و باعث آسیب بدن می‌شوند.
• رژیم‌های پایه‌گذاری شده بر اساس مصرف قرص، پودر و سبزی‌های ویژه، برای لاغری، معمولاً ادعاهایی غیر واقعی برای کسب منفعت بیشتر هستند و حاوی مواد مسهل و مواد ادرارآور هستند كه بدن را به دفع بیش از حد مجاز آب مجبور می‌سازند و آسیب‌رسان هستند.
• برخی از رژیم‌های غذایی باعث قطع كامل مصرف چربی، قند و کربوهیدرات می‌شود. محروم كردن بدن از گروه های مواد غذایی مورد نیاز، ایده مناسبی نیست، به ویژه زمانی که افراد در سنین رشد قرار دارند.

بهتر است به جای خوردن یك وعده كامل غذایی، به خوردن مقدار كمتری بسنده كنیم.

• به نوشیدنی‌هایی که می‌خورید توجه کنید. جالب است بدانید كه چه مقدار كالری اضافی در نوشابه، آب میوه و سایر نوشیدنی‌های مشابه كه به صورت روزانه مصرف می‌كنید، وجود دارد. برای مثال با حذف یك نوشابه از لیست نوشیدنی‌های مصرفی روزانه خود، به راحتی 150 كالری یا بیشتر را حذف كرده‌اید.
• زمانی كه سیر هستید، غذا نخورید. بسیاری از مردم زمانی كه بی‌حوصله، خسته، تنها یا پر تنش هستند، غذا می‌خورند. برخی افراد نیز علیرغم سیر شدن، كماكان به خوردن غذا ادامه می‌دهند كه باعث چاقی یا اضافه وزن می‌شود.
• از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود.
• از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار استفاده شود.
• مصرف شیرینی‌ها، کیک‌های خامه‌ای و دسرهای پرچرب یا شیرین كاهش یابد.
• مصرف کله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسیس، کالباس و پیتزا كاهش یابد.
• از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و امثال آن كم‌تر استفاده شود.