راهکارهای کاهش اضافه وزن
چاقی چیست؟
به تجمع غیر طبیعی چربی در بدن چاقی گفته میشود. بدن انرژی اضافه را در سلولهای چربی كه در بافت چربی وجود دارند ذخیره میكند. اگر فرد بین دریافت و مصرف انرژی از طریق عادات غذایی و ورزش منظم تعادل برقرار نكند، چربی در بدن وی انباشته شده و دچار اضافه وزن میگردد. مردان عمدتاً دچار تجمع چربی در شکم میشوند که یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی میباشد.
افراد چاق در معرض ابتلا به بیماریهای زیر هستند:
عواملی همچون مصرف دخانیات، فشارخون بالا، اختلال در چربی خون، اختلال قند خون و سابقهی خانوادگی بیماری زودرس قلب (سكته قلبی یا مرگ ناگهانی در مردان درجه یك خانواده در سن 55 سالگی یا قبل از آن)، کم تحرکی، چربی خون بالا همگی منجر به در معرض خطر قرار گرفتن بیش از پیش سلامت افراد چاق میشود. بنابراین ضروری است افراد چاق به شناسایی دلایل چاقی خود اقدام نموده و در جهت بازگشت به وزن متعادل و مطلوب اقدام نمایند.
بعضی از عوامل خطر ابتلا به چاقی عبارتند از: زندگی کمتحرک و عدم فعالیت بدنی، زمینهی ارثی ابتلا به چاقی (سابقه چاقی در خانواده)، عادات غذایی ناسالم (مصرف بیرویهی شیرینیجات و غذاهای پرچرب و کم فیبر) و کمکاری تیروئید. البته مصرف بعضی از داروها میتواند منجر به چاقی شود (مانند داروهای استروئیدی).
یکی از روشهای محاسبهی وزن مطلوب بدن و تشخیص اضافه وزن محاسبهی شاخص تودهی بدنی (BMI) است که به صورت وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر به دست میآید. عددی که به دست میآید در یکی از گروههای زیر دسته بندی میشود:
کاهش میزان انرژی مصرفی و افزایش تحرک از اثربخشترین روشها برای کاهش وزن است. به منظور کاهش وزن شما باید همان میزان زمان صرف کاهش وزن خود کنید که صرف چاق شدن نمودهاید. بنابراین در هرهفته میتوانید حدود نیم تا یک کیلو کاهش وزن داشته باشید. کاهش وزن سریع تر از این مقدار ناسالم و مضر است و دائمی نیست. قبل از شروع به کاهش وزن با پزشک خود مشورت نمایید.
توصیههای کلی که در ادامه خواهد آمد میتواند تا حد زیادی جهت کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب کمک کننده باشد. بنابراین آنها را به دقت مطالعه نمایید و از آنها پیروی کنید:
کاهش فعالیت بدنی موجب افزایش وزن میشود و افزایش فعالیت بدنی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن و مصرف انرژیهای اضافی و در نهایت ایجاد تعادل در وزن میشود. فعالیت بدنی بهترین روش مبارزه با علایم معمول سالمندی (مانند: آرتروز، پوکی استخوان و از دست دادن حافظه) نیز هست. ورزش کردن با استرس (فشار روانی) و افسردگی مبارزه میکند و منجر به افزایش کیفیت خواب میگردد.
هیچ سنی برای شروع ورزش زود و یا دیر نیست. اضافه کردن فعالیتهای بدنی به فعالیتهای روزمره میتواند تأثیر چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به مرگ زودرس داشته باشد. ولی افرادی که سالها فعالیت بدنی قابل توجهی نداشتهاند یا دارای بیماریهای خاص هستند، قبل از شروع فعالیتهای شدید ورزشی باید ابتدا با پزشک خود مشورت نمایند.
برای شروع فعالیت بدنی لازم است ابتدا با دورههای 5 الی 10 دقیقهای شروع نمایید و به تدریج آن را به 30 الی 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. هدف فعالیتهای بدنی افزایش ضربان قلب و تنفس است. شدت ورزش را باید به آرامی افزایش داد و تعداد نفسهای شما کم کم افزایش پیدا کند و به حداکثر میزان مجاز خود برسد. ولی این افزایش باید تا حدی باشد که در حین آن قادر به یک مکالمهی عادی باشید نه به حدی که از نفس بیافتید.
در بهترین حالت باید سعی نمایید در اکثر روزها 30 الی 60 دقیقه ورزش کنید. با این حال حداقل میزان ورزش روزانه 3 تا 5 دقیقه است. لازم نیست 30 دقیقه ورزش به صورت مداوم انجام شود بلکه میتوان آن را در مقاطع مختلف روز تقسیم بندی و اجرا نمود. مطالعات نشان داده است که حتی یک پیادهروی سریع در حد 30 دقیقه در روز، خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته و دیابت را کاهش میدهد.
به منظور برخورداری از فعالیت بدنی موثر لازم است در انجام آن اصل تنوع را رعایت نمایید. ایجاد تنوع در فعالیتهای ورزشی منجر به درگیر نمودن قسمتهای مختلف بدن و انجام یک تمرین کامل خواهد شد. بنابراین فعالیت بدنی شما باید شامل موارد زیر باشد:
راهکارهایی جهت افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره
تا حد امکان از لباسهای رنگی و دارای الیاف مصنوعی به عنوان لباس زیر استفاده نکنید. میکروبها در پارچههای مصنوعی مانند پلی استر سریعتر رشد میکنند. بهتر است لباسهای زیر از جنس پنبه و سفید رنگ باشند. لباسهای نخی یا پنبهای، به سادگی عرق بدن را به خود جذب میکنند و مانع عرق سوز و قرمز شدن بدن میشود.
درمان دارویی در صورت نیاز باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. بیمارانی که تحت درمان دارویی قرار دارند باید به طور منظم تحت نظر و مراقبت پزشک قرار گیرند و سعی نمایند حتماً در کنار مصرف دارو، شیوهی زندگی (الگوی مصرف و تحرک) خود را تغییر دهند. دارو درمانی در موارد خاصی توصیه میشود.
هشدار: هرگز به توصیههای ناآگاهانه دوستان وآشنایان هیچ نوع فرآوردهای حتی فرآوردههای گیاهی را با ادعای بیضرر بودن استفاده نكنید، زیرا طبیعی بودن تركیبات گیاهی دلیل بر بیخطر بودن آنها نیست.
استفاده از درمانهای تهاجمی و جراحی که شامل روشهایی همچون برداشت قسمتی از معده و یا استفاده از حلقه در معده میشود؛ فقط برای چاقیهای مفرط و با نظر پزشك جراح صورت میگیرد. با توجه به اینکه در بسیاری از موارد این شیوهها برگشتپذیرند استفاده از جراحی برای درمان چاقی برای افراد خاصی توصیه میشود.