توصیه‌های غذایی کودک و نوجوان
- اگر تنقلات (چیپس و پفک) هر روز مصرف شود، به دلیل داشتن رنگدانههای شیمیایی و نمک و روغن زیاد باعث حساسیت و آسیب به سلولهای بدن میشود و مصرف بی‌رویه تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و یخمک و مواد قندی پرچرب که از عوامل مؤثر در بروز چاقی در نوجوانان است پرهیز شود.
- از سوسیس و کالباس و غذاهای آماده کمتر استفاده شود (حداقل ماهی یکبار) بهتر است.
- پیتزا، همبرگر یا ساندویچ در خانه تهیه شود.
- قبل از خوردن غذا حتماً دست‌های خود را با آب و صابون بشوئید.
- در خوردن غذا نباید عجله کرد و غذا باید خوب جویده شود.
- هر وعده غذایی باید سر موقع مصرف شود.
- گرسنگی طولانی مدت و خوردن غذای زیاد در یک وعده برای سلامتی زیان‌بخش است.
- در هنگان غذا خوردن آرامش داشته باشید و درموقع عصبانیت غذا نخورید.
- بعد از خوردن هر چیز دهان خود را حتی اگر مسواک و خمیر دندان هم نبود با آب بشوئید.
- خوردن شیر و لبنیات که مهمترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز بدن است و در تشکیل استخوان و دندان و استحکام آنها نقش مهمی دارند ضروری است.
- برای رفع تشنگی نوشیدن آب ساده و سالم بهتر از هر آشامیدنی دیگری است.
- مصرف انواع شکلات و آب نبات و قند و شکر را در برنامه غذایی محدود کنید.
- مصرف بی‌رویه شیرینی و شکلات و چیپس و چفک و نوشابه موجب سیری کاذب و کاهش اشتها و مانع دریافت کامل وعدههای غذایی میشود.
دانش آموزان، وعده صبحانه را نباید حذف كنند، بلكه باید با كمی زودتر بیدار شدن از خواب، صبحانه‌ای حاوی موادغذایی مورد نیاز را با آرامش صرف كنند تا توانایی تمركز بر روی درس‌ها را داشته باشند.- صرف سبزیجاتی مانند هویج، گوجه فرنگی و خیار، پنیر و گردو، شیر تركیب شده با جو پرك و یك قاشق مرباخوری كشمش، عدسی و كوكوی سیب زمینی را كه حاوی پروتئین و انرژی زیادی است، برای وعده صبحانه پیشنهاد می‌کنیم.
- كودكانی كه بدون صرف صبحانه و گرسنه به مدرسه می‌روند، به علت افت قندخون نمی‌توانند بر روی مطالب درسی تمركز كنند، یادگیری آنها نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد و حتی مطالبی را كه یادگرفته‌اند نیز به مرور فراموش می‌كنند.
- پدر و مادر باید سعی کنند تا صبحانه فرزندان تنوع داشته باشد. تکراری بودن صبحانه خود عامل فرار فرزندان از صبحانه میشود.
- استفاده از میوههایی مانند انگور و هندوانه و خربزه در کنار نان و پنیر برای صبحانه کودکان بسیار مناسب هست.
- بیشتر از میوه‌های كامل (با پوست) به جای آب میوه استفاده كنند تا بتوانند از فیبرهای موجود در آنها بهره‌ی بیش‌تری ببرند همچنین باید تنوع را در مصرف میوه‌ها رعایت كرد زیرا ترکیب میوه‌ها نیز با هم متفاوت است و بدین ترتیب می‌توان ویتامینها و ترکیبات مختلف را دریافت كرد.
- در فصل سرد صبحانه‌ای چون حلیمهای خانگی و عدسی و لوبیاچیتی بسیار مناسب است. مصرف آن برای کودکان مقوی و مفید است.
- می‌توان آش وسوپ راهم ردیف صبحانههای مقوی برای کودکان و دانش آموزان قرار داد، اما استفاده از کله پاچه و غذاهای چرب چندان توصیه نمیشود.
- کودکان در فاصله صبحانه و ناهار گرایش به مصرف شیرینیجات دارند، که زمینه دیابت نوع دوم فراهم می کند و رشد آنها را کند می کند.
- والدین خوراکیهایی چون میوه‌ها، گوجه، هویج و كرفس به همراه مغزها برای كودكان خود تهیه کنند تا فرزندان بین صبحانه تا ناهار آن را صرف کنند، نان و پنیر و شامی و غذاهای خانگی از این دست هم بسیار مناسب هستند.
- صرف غذا به همراه خانواده در یک محیط پرنور و روشن.
- عدم استفاده از بستنی، شیرینی و تنقلات به عنوان جایزه کودکی که غذاخورده است.
- به کارگیری رنگهای گرم مثل قرمز و نارنجی و حذف وسایلی که دارای رنگهای آبی و سبز هستند به عنوان سفره و ظروف صرف غذا.
- کاهش مقدار نمک مصرفی و استفاده از نمک یددار.
- اضافه کردن میان وعدههای نیمروز، عصرانه و پیش از خواب به وعدههای صبحانه، ناهار و شام.
- عدم حذف غذاهایی که کودک رغبتی به خوردن آنها نشان نمیدهد و ارائه آنها در کنار غذاهای مورد علاقه کودک.
- پرفشاری خون، اختلالات چربی و قندخون، وقفه تنفس در خواب، آسم، التهابات کبدی، مشکلات مفصلی، دیابت، کم کاری غدد جنسی، بلوغ زودرس و دهها عارضه دیگر بر اثرعادات بدغذایی در دراز مدت در کودکان نمایان شود.
- در کنار عادات بدغذایی، نبود تحرک بدنی کافی در دوران سرنوشتساز کودکی زمینهساز اضافه وزن و چاقی در بزرگسالی است.
- خوب است سعی کنیم یک عصرانه مفصل برای کودکانمان تهیه کنیم و شامی سبک به آنها بدهیم تا بتوانند زودتر به خواب بروند تا صبح را سرحال آغاز کنند.
- حرکت بدنی و فعالیتهای ورزشی در کنار این فعالیت‌ها به جلوگیری از چاقی و اضافه وزن کمک میکند.
- در وعدههای غذایی باید از تمام موادغذایی مثل نان و غلات، سبزی‌ها، شیر و لبنیات كم چرب و گوشتها استفاده شود. وعده ناهارمناسب است، بیشتر حاوی پروتئینهایی شامل انواع گوشتهای قرمز، آبزیان و ماكیان، سبزی‌ها در انواع و رنگهای مختلف و نان و غلات باشد.
- به جای 2-3 وعده غذایی سنگین سعی کنید، همان مقدار غذا را در 6-5 وعده سبک میل کنید و از حرکات بدنی مناسب غافل نشوید.
- برخی از بانوان در دوره بارداری، بنا به توصیه‌های سنتی غلط که برای تامین نیازهای خود و جنین باید به اندازه دو نفر غذا بخورند، به پرخوری روی میآورند و با اضافه وزن بیش از حد روبه رو می‌شوند. این عدم تعادل در دریافت مواد غذایی میتواند منجر به تولد نوزادانی شود که در آینده با چاقی و یا بیماری‌های ناشی از سوء تغذیه مواجه خواهند شد.
- کودکان چاق و تپل، سالمتر هستند!
- متاسفانه بر اساس این نگرش غلط، بسیاری از مادران تلاش دارند که با پرکردن معده کودک با انواع مواد غذایی آنها را چاق کنند؛ این کار موجب ایجاد اشتهای کاذب و ولع خوردن میشود و کودک را ناخواسته به طرف پرخوری سوق میدهد.
- کودکان در دوران مدرسه به عنوان میان وعدههای خوراکی، بیشتر محصولات کارخانه ای صرف میکنند که سبب عادت کردن کودکان به خوردن بی برنامه میشود. اگر برای پرکردن میان وعدههای مدرسه و یا داخل منزل کودکان از مواد غذایی سنتی مانند لقمه‌های نان و پنیر و گردو و یا سبزی‌ها و میوه‌ها استفاده شود و تعداد این میان وعدهها مشخص و تعیین شده باشد، کودکان به یک برنامه غذایی مناسب عادت میکنند.