پیشگیری از سرطان با تغذیه سالم
همه مشکلات سلامتی قابل اجتناب نیستند، اما بیشتر از آنچه که تصور میکنید میتوانید بر روی سلامت خود کنترل داشته باشید. تحقیقات نشان میدهد که درصد زیادی از عوامل خطر ابتلا به سرطان به طور مستقیم به انتخاب شیوه زندگی مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، عدم ورزش و رژیم غذایی ناسالم مرتبط است. اجتناب از سیگار، محدود کردن مصرف الکل، و ورزش منظم، یک شروع عالی برای یک سبک زندگی ضد سرطان است.
آنچه میخورید و نمیخوردید، اثر چشمگیری بر سلامت شما از جمله خطر ابتلا به سرطان دارد. بدون دانستن آن، ممکن است بسیاری از غذاهایی که باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان میشود را مصرف کنید و از سوی دیگر از غذاهای قدرتمند و مواد مغذی که میتواند شما را محافظت کند، غفلت نمایید. اگر رژیم غذایی و رفتار خود را تغییر دهید، میتوانید خطر ابتلا به بیماری را به حداقل برساند و احتمالاً حتی میتوانید در صورت ابتلا، رشد آن را متوقف نمایید. نکات مهم تغذیهای که میتوان در پیشگیری از سرطان به کار برد، در ادامه مطرح شدهاند.
گیاهان دارای چربی کمتر، فیبر بیشتر و مواد مغذی ضدسرطان هستند. این سه عنصر با هم برای حمایت از سیستم ایمنی بدن و کمک به بدن در مبارزه با سرطان به کار میآیند؛ به همین دلیل غذاهای گیاهی ضدسرطان هستند.
بهترین رژیم غذایی برای جلوگیری و یا مبارزه با سرطان یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی مبتنی بر انواع سبزیجات، میوهها، و غلات سبوسدار است. رژیم غذایی گیاهی به معنی بیشتر خوردن غذاهایی که منشاء گیاهی داشته باشد؛ مانند سبزیجات، میوهها، آجیل، حبوبات، و دانهها. هرچه این مواد کمتر پخته شده باشند، کمتر پوست کنده باشند و کمتر با مواد دیگر مخلوط شده باشند؛ مغذیترند.
در نظر داشته باشید لازم نیست به طور کامل گیاه خوار باشید در عوض، سعی کنید مواد غذایی را به طور کامل یعنی نزدیک به شکل اصلی خود مصرف کنید. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید به عنوان مثال به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک سیب بخورید.
راههای بسیاری برای اضافه کردن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی وجود دارد. استفاده از یادآورهای بصری مانند یک بشقاب غذا که حداقل دو سوم آن با غلات سبوسدار، سبزیجات، لوبیا، و یا میوه پر شده است و حداکثر یک سوم آن فراوردههای لبنی، ماهی، گوشت باشد؛ میتواند در این زمینه کمک کننده باشد.
توصیههای زیر را در اضافه کردن غذاهای گیاهی به وعدههای غذایی را به خاطر داشته باشید:
یکی دیگر از فواید افزایش مصرف منابع غذایی گیاهی، افزایش دریافت فیبرها است. فیبر بخشی از غلات، میوهها و سبزیجات است که بدن نمیتواند آن را هضم کند. فیبرها نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا میکنند و باعث میشوند ترکیبات سرطانزا قبل از ایجاد آسیب همراه با موادغذایی درحال حرکت، از طریق دستگاه گوارش خارج شوند. موادغذایی پر فیبر عبارتند از:
به طور کلی، مواد غذایی طبیعیتر و فرآوری نشده، فیبر بالاتری دارند. هیچ فیبری در گوشت، لبنیات، شکر، یا غذاهای سفید مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی وجود ندارد.
توصیههای زیر را برای چگونگی اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی به خاطر داشته باشید:
تحقیقات نشان میدهد احتمال ابتلا به سرطان در افراد گیاه خوار حدود پنجاه درصد کمتر از کسانی که گوشت میخورند. گوشت فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی ضدسرطان است و اغلب سطوح بسیار بالایی از چربی های اشباع شده در آن وجود دارد. اکثر مردم گوشت را بیشتر از میزان مورد نیاز و ضروری مصرف میکنند. لازم نیست به طور کامل گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید و تبدیل به یک گیاهخوار شوید. شما میتوانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و با انتخاب گوشت و محصولات پروتئینی سالم خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.
توصیههای زیر را در مصرف گوشت به خاطر بسپارید:
یکی از منافع بزرگ کاهش مصرف گوشت، حذف همزمان مقدار زیادی از چربیهای ناسالم از رژیم غذایی است. رژیم غذایی با چربی بالا خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطانها را افزایش میدهد؛ اما حذف کامل چربی از برنامه غذایی نیز منطقی نیست. در واقع، برخی از انواع چربیها بدن را در برابر سرطان، محافظت میکنند. بنابراین لازم است از چربیهای مناسب به میزان متعادل استفاده کرد.
دو نوع چربی مضر که خطر ابتلا به سرطان را افزایش میدهند، عبارتند از:
بهترین چربی که خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهند، چربیهای اشباع نشده هستند که از منابع گیاهی تولید میشوند و در دمای اتاق مایع هستند. منابع اولیه شامل روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل، و آوکادو میباشد. همچنین اسیدهای چرب امگا-3، که در سلامت قلب و مغز نیز تاثیر دارند در این گروه قرار میگیرند. منابع خوب امگا 3 عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی تن و برخی دانهها.
توصیههای زیر را برای انتخاب چربی ضدسرطان و اجتناب از چربیهای مضر به خاطر بسپارید:
توصیههای زیر به حفظ خواص ضدسرطانی سبزیجات کمک میکند:
مواد سرطان میتواند در طول پخت و پز و یا آمادهسازی مواد غذایی به ویژه گوشت و غذاهای فاسد شدنی، ایجاد شوند. نمونههایی از غذاهایی که دارای مواد سرطانزا هستند شامل غذاهای دودی، سوخته و غذاهایی که کپک زده است.
توصیههای زیر را در هنگام پخت و پز مواد به خاطر بسپارید: