در دوران سالمندی بدن به علت ضعف‌های متعدد مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌شود. برای همین تلاش برای حفظ سلامت جسمانی سالمند توسط وی و اطرافیان او اهمیت زیادی دارد. رعایت اصول تغذیه سالم، فعالیت بدنی مناسب و رعایت بهداشت از پایه‌های حفظ سلامت سالمند هستند که در ادامه به اختصار به آنها اشاره شده است.
در دوران سالمندی بدن فرد دچار تغییراتی خواهد شد که این تغییرات منجر به کاهش برخی مواد غذایی مورد نیاز بدن می‌شود. در این دوران به علت کاهش فعالیت‌ها نیاز به مواد غذایی انرژی‌زا کاهش می‌یابد و در عوض با عوارض موجود مثل پوکی استخوان، تحلیل عضلات، ضعف سیستم ایمنی و … نیاز به موادی مانند کلسیم، ویتامین دی، ویتامین ب 12 و پروتئین بیشتر از بقیه دور آنها می‌شود. یک رژیم غذایی سالم، نقش بسیار مهمی را در حفظ سلامت سالمند دارد، از این رو برای مراقبت از تغذیه مناسب سالمند خود (در صورتی که برای ایشان رژیم غذایی خاصی توصیه نشده) به موارد زیر توجه کنید:
هرم غذایی
هرم غذایی (علاوه بر آب) متشکل از مواد غذایی مختلفی است که در پنج گروه جای می‌گیرند. این پنج گروه شامل: نان و غلات، میوه، سبزیجات، پروتئین، لبنیات و گروه مواد غذایی کم مصرف (چربی، نمک و شکر) هستند. هرچه از بالای هرم به پایین هرم نزدیک می‌شویم حجمی که گروه‌های غذایی به خود اختصاص می‌دهند بیشتر می‌شود؛ به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد. مواد غذایی که در یک گروه قرار دارند تقریباً ارزش غذایی یکسانی دارند و می‌توان آنها را به صورت جانشین هم به کار برد. هیچ گروهی به تنهایی تمام مواد مغذی را در بر ندارد و برای حفظ سلامتی بدن باید از همه‌ی گروه‌های غذایی استفاده شود.
اصول رعایت رژیم غذایی مناسب بر اساس هرم غذایی
- سالمند شما باید هر روز به مقدار کافی (حداقل روزی 8 لیوان) آب بنوشد.
- سالمند باید روزانه 6 تا 9 واحد غلات دریافت کند. هر واحد از این گروه برابر است با: یک برش 30 گرمی از انواع نان (به اندازه‌ی یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون و در مورد نان لواش چهار کف دست)، یا نصف لیوان ماکارونی، یا برنج یا غلات خام (معادل یک لیوان از شکل پخته‌ی آنها).
- سالمند شما باید روزانه 2 تا 4 واحد میوه (سیب، پرتقال، هلو، طالبی، زردآلو، انگور و …) مصرف کند. هر واحد برابر است با: یک عدد میوه‌ی متوسط (مانند یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)، یا یک چهارم طالبی متوسط، یا نصف لیوان حبه انگور، یا 3 عدد زردآلو یا نصف لیوان آب‌میوه طبیعی.
- در سبد غذایی روزانه سالمند خود 3 تا 5 واحد انواع مختلف سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی (کاهو، سبزی خوردن، سبزی پخته، سیب‌زمینی، کرفس و …) را قرار دهید. هر واحد از این گروه برابر است با: یک لیوان سبزی برگی مانند کاهو، یا سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب‌زمینی متوسط.
- سالمند خود را تشویق کنید که روزانه 2 تا 3 واحد لبنیات (شیر، ماست، کشک، پنیر و بستنی) مصرف کند. هر واحد از اين گروه برابر با يك ليوان شير، یا ماست، یا کشک پاستوریزه يا 60-45 گرم پنير (دو قوطی كبريت پنير).
- سالمند شما روزانه به 2 تا 3 واحد از مواد غذایی پروتئینی اعم از گوشت‌های سفید و قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها در برنامه غذایی خود نیاز دارد. هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با: 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه گوشت خورشتی) یا دوعدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یک لیوان از انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).
توصیه‌ها:
- مصرف چربی، قند و نمک را در برنامه غذایی سالمند کاهش دهید.
- برای قرار دادن مکمل‌های غذایی در سبد غذایی سالمند خود حتماً با پزشک یا کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
- هنگام خرید و نگهداری مواد غذایی برای سالمندان به کیفیت و بهداشت آنها دقت بیشتری کنید چرا که سیستم ایمنی آنها ضعیف‌تر از سایر افراد است.
- هیچ دسته از مواد غذایی را برای سالمند حذف نکنید. در صورت در دسترس نبودن مواد غذایی یا هزینه‌های زیاد، از مواد جایگزین در آن گروه استفاده کنید.
- سعی کنید بیشتر غذاهایی که برای آنها طبخ می‌کنید بخارپز یا آبپز باشد و غذای سالمند را تا حد امکان با روغن سرخ نکنید.
- صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی سالمند شماست. بنابراین توجه ویژه‌ای به آن داشته باشید و سعی کنید سالمند را تشویق کنید که صبحانه خود را کامل میل کند.
- تا جای ممکن نمک را از غذای سالمند حذف کنید و به جای آن از انواع چاشنی‌ها مانند آبلیمو و … استفاده کنید.
- در صورتی که سالمند شما دارای بیماری خاصی میباشد برنامه غذایی وی باید تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه باشد.
- در صورتی که سالمند شما توانایی جویدن مواد غذایی را ندارد یا به عبارتی در خوردن مواد غذایی دچار مشکل است، مواد غذایی را با پختن، ریز کردن، نرم کردن غذا به آنها بدهید.
- برای کاهش بی‌اشتهایی سالمند، بهتر است غذا را در کنار دوستان و به صورت گروهی سرو کند.
چک‌لیست تغذیه
همانطور که گفته شد تغذیه نقش مهمی را در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بروز حوادث و جراحات دارد و تغذیه نامناسب می‌تواند باعث کاهش قند خون، عدم تمرکز، افت سطح هوشیاری سالمند، بی‌دقتی و ضعف در حواس از جمله بینایی شده و افزایش احتمال بروز حوادث شده و در کنار آن با ایجاد پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، دیابت و … افزایش عوارض حوادث را در پی خواهد داشت. به منظور تغذیه مناسب برای سالمند خود در راستای حفظ سلامت و ایمنی سالمند خود موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- آیا نسبت به بررسی عادات غذایی و نیازهای تغذیه‌ای سالمند خود تحت نظر متخصص تغذیه و دریافت یک رژیم غذایی مناسب اقدام کرده‌اید؟
- آیا سالمند شما به مصرف گروه‌های مختلف مواد غذایی (آب، نان و غلات، سبزی و میوه، لبنیات و گوشت و حبوبات) برای تأمین انواع نیازهای بدن خود توجه دارد؟
- آیا سالمند به مصرف منظم وعده‌های غذایی و مصرف میان وعده‌های سالم در روز اقدام می‌ورزد؟
- آیا به حذف و کاهش مصرف چربی، نمک و قند در رژیم غذایی سالمند خود دقت کرده‌اید؟
یکی از مهم‌ترین راههای کنترل تغییرات و عوارض جسمانی در دوران سالمندی توجه به ورزش و فعالیت بدنی روزانه متناسب با وضعیت جسمی سالمند، در کنار رژیم غذایی مناسب است. ورزش در دوران سالمندی نه تنها موجب حفظ سلامت جسمانی از جمله حفظ قدرت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش آسیب‌های حرکتی می‌شود بلکه در حفظ سلامت روان سالمند نیز مفید است. به منظور برنامه‌ریزی ورزشی متناسب با سالمند خود نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- سالمند خود را از فواید ورزش کردن منظم آگاه کنید و سودمندی آن را به طور کامل برای وی شرح دهید.
- قبل از انجام ورزش سالمند خود حتماً او را از جهت وضعیت جسمانی زیر نظرکارشناس خبره یا پزشک بررسی کنید. در صورتی که سالمند شما جراحی یا بیماری خاصی دارد انجام فعالیتهای وی حتماً باید با نظر پزشک وی و کارشناس ورزشی یا فیزیوتراپی باشد.
- امکانات شخصی مناسبی مانند کفش مناسب، جوراب، لباس برای سالمند خود تهیه کنید و ایمنی وی برای شما الویت داشته باشد.
- برای تقویت انگیزه سالمند خود از ایشان بخواهید به صورت گروهی فعالیت بدنی خود را انجام دهند.
- امکانات ورزشی لازم از جمله وزنه مناسب و … را برای سالمند خود فراهم کنید و یا اینکه آنها را در سالنهای ورزشی با امکانات ویژه سالمندی عضو کنید.
- سعی کنید در طول برنامه ورزشی هفتگی سالمند انواع مختلف ورزشها از جمله ورزشهای استقامتی مثل دویدن یا پیاده روی تند، قدرتی مانند زدن وزنه، انعطاف پذیری مانند انجام حرکات کششی و تعادلی مانند ایستادن روی یک پا را بگنجانید.
- سالمند را مجبور به انجام ورزشهایی که به آن علاقهای ندارد نکنید.
- سعی کنید در زمآنهایی که مجبور به انجام فعالیتهای بدنی در امور روزانه خود هستید، سالمندتان را نیز با خود همراه کنید؛ چرا که باعث افزایش روحیه آنها خواهد شد. مثلاً سالمند خود را برای پیاده روی همراه خود به فروشگاه ببرید.
- در صورتی که سالمند شما مایل به انجام ورزش نیست میتوانید از او بخواهید که در انجام امور خانه مثل باغبانی، جارو زدن و … به شما کمک کند.
- هنگام انجام فعالیتهای بدنی سالمند مراقب ایمنی وی و شرایط محیط باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
چک‌لیست فعالیت بدنی
داشتن فعالیتهای بدنی باعث انعطاف‌پذیری مفاصل، تقویت استخوان و ماهیچه‌ها، بهبود عملکرد قلب و ریه، کاهش احساس خستگی و افسردگی و بهبود خواب شده، در نتیجه خطر بروز حوادث از جمله سقوط را در سالمندان کاهش می‌دهد و شدت بروز آسیب دیدگی‌ها را در هنگام وقوع حوادث کمتر می‌کند. برای یک برنامه ورزشی مناسب برای سالمند موارد زیر را در نظر بگیرید:
- آیا سالمند شما اخیراً آزمایش‌های کامل را انجام داده و با پزشک خود در مورد افزایش میزان فعالیت بدنی خود صحبت کرده است؟
- آیا همیشه به انجام فعالیتهای بدنی منظم خود توجه می‌کند؟
- آیا ورزشهای انجام شده توسط او، انواع مختلف فعالیتهای انعطاف‌پذیری، تعادلی، قدرتی و استقامتی را شامل می‌شود؟
- آیا در انجام فعالیتهای بدنی به بیماری‌های جسمی خود و احتیاطات راجع به آنها آگاهی دارد؟
یکی از اصول مهم حفظ سلامت جسمانی که در دوران سالمندی نیز به توجه ویژه نیاز دارد توجه به مسائل بهداشتی است. رعایت بهداشت منجر به کاهش ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات ناشی از آنها، کاهش هزینه‌های مراقبت‌ها و همچنین کاهش بستری شدن سالمند خواهد شد. بنابراین برای حفظ بهداشت سالمند خود موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- به هیچ عنوان سالمند خود را به ملاقات بیمارانی با بیمارهای عفونی واگیردار نبرید. همچنین سعی کنید به دیگر اعضای خانواده در خصوص عدم ملاقات سالمند هنگام ابتلا به بیماری‌های عفونی واگیردار تأکید کنید.
- دست یکی از مهم‌ترین عوامل انتقال بیماری‌ها هستند. به سالمند خود اهمیت حفظ بهداشت و شست و شوی مداوم دست‌ها به ویژه پس از بازگشت از اماکن عمومی را آموزش دهید.
- عوامل حساسیت‌زای محیط زندگی سالمند خود را ثبت کنید و سعی کنید تا جای ممکن آنها را از معرض مواد حساسیت‌زا دور نگه دارید.
- به دلیل افزایش میزان پوسیدگی و خرابی دندان‌ها، همچنین علاقه‌ی شدید به شیرینی در دوران سالمندی بهداشت دهان و دندان را به سالمندان خود آموزش دهید.
- به طور مرتب نسبت به بررسی محل نگهداری مواد غذایی سالمند و اطمینان از بهداشت آن اقدام کنید.
- برای افزایش تمیزی و کاهش خستگی‌های بدنی، همچنین سلامت پوست و مو استحمام را به طور منظم در برنامه سالمند خود قرار دهید.
- به دلیل حساس بودن پوست سالمندان، مراقبت از پوست ایشان از جمله حفظ رطوبت و تعویض مداوم لباس‌های آنها را فراموش نکنید.
- برای جلوگیری از زخم و آسیب به پاها در اثر کاهش تحرک، بر استحمام و بررسی مداوم پاها به ویژه در صورت ابتلای سالمند به بیماری دیابت اقدام کنید.
- برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های انگلی و عفونت‌های رودهای از طریق دست‌ها، به طور مداوم ناخن‌های سالمند خود را کوتاه کنید.
- برای انجام تمامی کارهای بهداشتی سالمندان (مانند حمام و …) از وسایل شخصی ایشان استفاده کنید.
- برای زیبایی و داشتن ظاهری مناسب، موهای سالمند خود را کوتاه کنید.